睡眠は最高の疲労回復法で、身体の休息であるレム睡眠と、脳の休息であるノンレム睡眠とがあります。

レム睡眠は、抗重力筋や姿勢筋の緊張が無くなり自律神経が激しく変動します。

脳は活発に動いているため、眼球がキョロキョロと動くのもこのレム睡眠のタイミングで、体温上昇がみられることから目覚めが良いのもレム睡眠時なのです。

睡眠全体の80％を占めるノンレム睡眠は、脳が休息し身体は活発に動いているという状態です。

ストレスを消去したり、ホルモンを分泌したりしながら身体を修繕しているのです。

ノンレム睡眠は大脳皮質が発達した霊長類など高度な生物にみられる睡眠で、この睡眠無しでは身体の疲労は回復しません。

自律神経が安定し、脈拍・呼吸・血圧が落ち着いているため、このタイミングでの目覚めは悪くすっきりしません。

良い睡眠とは質の違うレムーノンレム睡眠が1セット（約90分）として繰り返され、目覚めるまで5.6回現れるうちに、脳と身体の両方が程よく休息し、ストレスや疲労を回復しながら免疫機能が増強されるような睡眠の事を指すのです。

不眠にお悩みの方は、就寝時間の１時間前に入浴することがお勧めです。

スムーズな入眠には「体温と自律神経の管理」が欠かせません。

入浴すると温熱効果で体温が上昇し、その熱を逃がすために手足の血管を開いて深部熱を放散します。

入浴後に手足がポカポカとしてくると、メラトニンが働き始め高くなった体温を下げ始めている証拠です。

そうなると、身体は自然と眠りの方向に向いていくのです。

そして、温熱効果は自律神経のバランスを整えるのに大変効果的です。

副交感神経がカラダがリラックスさせ、緊張がほぐれるとともに眠りやすい状態になるのが、おおよそ入浴後１時間後ですのでタイミングを見計らって入浴タイムを設定しましょう。

くれぐれも入浴後にTV・パソコン・スマホなどで何時間も無駄な時間を浪費しないように注意してください。

いつでもどこでも片手にスマホ

ちょっとした空き時間に・・・というよりもスマホの空き時間に何かをするというような、デジタル中毒の方の体調不良が激増しているとか。

その原因の1つは『不眠』です。

不眠の原因は色々とありますが、デジタル製品が身体に何らかの影響を与えているのは確かですので、使用には十分な注意が必要です。

光に対する感受性は人それぞれで、夕方以降に照明がガンガン照らしているような場所にいても平気な方から、コンビニに入った際の照明で、夜の睡眠が妨げられてしまう方までいらっしゃいます。

一般的には、夕方以降に強い光を目にすると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

最近では、スマホをベッドに持ち込んで、操作をし続けるような生活習慣が定着しつつあります。

また、夜中まで、延々とパソコンに向き合っていたり、ＴＶ鑑賞を行なったりする「夜型」が、深刻な健康被害を生み出しています。

パソコンモニターの明るさは1000ルクス程度もあり、コンビニの照明が約1200ルクスですので、それ程強烈な光を、モニター程の小さな画面を凝視し続け、何時間も浴び続けるとどうなるかは、少し考えると分かるかと思います。

ですから、夜になってからの、メールチェック、無料通信でのやりとり、ゲーム、ネットサーフィンは、極力避けましょう。

デジタル中毒の方には、初めは辛いかもしれませんが、ご自身の睡眠不足による健康悪化を真剣に考え、徐々に時間を減らしたり、全く触らない日を作ったりしながら、夜のデジタル習慣を改善していきましょう。

ヒトは眠らないと生きてはいられません。

眠る理由には大きく分けて４つあり、どれもが健康と直結しています。

①疲労回復・・・睡眠をとることで、体と脳の疲労が取れます。

睡眠中の脳は、完全に休息している訳ではなく、情報の分析や処理を行なって、記録をする作業を行なっていますが、疲労を起こすような働きではなく、それ以外の機能は休んでいます。

②新陳代謝・・・成長ホルモンの分泌は睡眠中に起こります。

このホルモンは成長期の子供のものだと思われがちですが、代謝が低下している大人にこそ、もっと分泌を促す必要があります。

睡眠不足が続くと老廃物が溜まり、血管を詰まらせ血流を悪化させ、身体に痛みとして現れたり、肌の荒れを引き起こし、いわゆる『老け顔』の大きな原因になります。

③免疫力・・・身体が本来備えている自己防衛機能が低下するため、風邪やウイルスに対する抵抗力が落ちていき、また、自分の力で治す自然治癒力も期待できなくなってしまいます。

④ストレス・・・睡眠をとると身体と脳は自然とリラックスを感じます。

身体を横にするだけでも、ヒトは安心や安らぎを感じますので、寝ればある程度のストレスは解消されます。

これらの事から、睡眠は健康にとって欠かすことが出来ない、もっとも大切なケアです。

運動も大事、食事も大事、それとともに睡眠にも心を配っていただきたく思います。

脳には、睡眠と覚醒のリズムを司る働きがあり、本来であれば日が昇れば目覚め、日が暮れ夜になると眠りにつくというような自然な行動がとれるのですが、現代のような２４時間社会では、そのリズムはどんどん乱れています。

身の回りには強烈な光や音が常にあり、ザワザワ・ガヤガヤと騒々しい時代なのです。

このリズムを体内時計と呼びますが、年齢によって異なります。

１０代など若い時期は遅寝遅起きタイプの体内時計のため、朝が辛く、つい夜更かしをしてしまいがちですが、それはそういう体内時計の時期だからです。

逆に高齢になると早寝早起きタイプに変化しますので、朝の４時５時には目が覚め、活動をし始めます。

ですので、徹夜や夜更かしがだんだん辛くなってきたと感じ始めたら、体内時計が変化している時期にさしかかっているんだなと、認識する必要があり、いつまでも無理を続けていると健康へのダメージがより一層大きくなってしまいます。

この体内時計は、運動不足・暴飲暴食・ストレスなどの生活習慣と深く関係していますので、体に不調を感じられる方は、体内時計を正しく働かせるために生活習慣を整えるとともに、適度に太陽の光を浴びましょう。

それによりメラトニンが正常に分泌されるので、自然な睡眠のリズムが得られると考えられます。

そして、出来る限りリラックスをし、心穏やかに過ごしましょう。

睡眠と覚醒は一体ですので、片方が整うともう片方も自然と整います。

睡眠には個人差があり６時間も眠れば十分という方もいれば、８時間以上は眠らないと、という方もいらっしゃいます。

また一般的に睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時までの間に眠っている事が大切だとも言われています。

様々な理由から、多くの人が不眠に悩まされ、健康を損なう大きな要因の１つである睡眠不足ですが、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

注意力が散漫になる。

これは、飲酒や薬物時の運転（危険運転致死傷罪）に匹敵するほどのレベルにまで低下するそうです。

感情のコントロールが困難になる。

怒りやイライラが頻発したり、抑えられなくなったりします。

太りやすくなる。

ホルモンバランスが狂い、食欲過多になり、どんどん太ります。

慢性痛が治らない。

免疫力が低下し体中で炎症が起こりやすくなりますので、常にどこかが痛いと感じるようになります。

血管を衰えさせる。

血液が汚れ、脳卒中や糖尿病、心臓病などの重篤な状態を引き起こします。

人は寝ている間に身体や心だけではなく脳のリセットも行ないますので、しっかりとした睡眠を取る事が健康な毎日の基礎となる事から、身体に不調を抱えている人は『いかによく眠るか』について、考え直してみてはいかがでしょうか。

睡眠が健康に及ぼす影響はとても大きく、いかに良い睡眠をとるかによって生活の質が変わります。

睡眠は個人差がありますので、全ての人に当てはまるわけではありませんが、最近では３・３・７睡眠法というモノがあるそうです。

睡眠のゴールデンタイムを、２２時から３時までとして、その間の『２つの３』に注目します。

まずは、寝入りの３時間にどれだけ質の良い眠りをとる事が出来るかが大切です。

そのためには、眠りに適した環境作りは欠かせません。

快適な室温を保つ

部屋着からパジャマなどに着替える

デジタル機器の使用を控える

軽いストレッチなどでこわばりを弛める

これらを行ない２２時に寝る。

そして、成長ホルモンが分泌されるのが３時までとされていますので、遅くとも１２時までに眠りにつかないとこの恩恵にありつけません。

夜更かしや夜型の方でも１２時までには眠りにつきましょう。

そして、ゴールデンタイムを含んだ７時間睡眠を心掛けましょう。

というのが、３・３・７睡眠法です。

特に暑いこの時期に気を付けたいポイントは、クーラーが体に悪いという意識から、消してしまい寝苦しい環境で眠りにつこうとする事や、寝具を吸水性や冷える効果などを優先してしまい、寝心地や体に合わない寝具を使ってしまう事です。

また、部屋着のままでは、脳は『起きてい』と勘違いを起こ活動をゆるめることが難しくなりますので、必ず着替えをし脳に対して『今から眠る』という合図を送りましょう。

この睡眠法を実践する事で、成長ホルモンが十分に分泌され、身体の不調が無くなり、元気に健やかに過ごせるようになる可能性がありますので、しばらく続ける事で体調がどのように変化するか試してみる価値はあると思います。

健康作りには質の良い睡眠が欠かせません。

睡眠が生活習慣病や心の問題と密接に関係している事から、今年睡眠指針というモノが11年ぶりに改定されました。

【睡眠12カ条】

①良い睡眠で身体も心も健康に

②適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを

③良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

④睡眠により休養は、心の健康に重要です

⑤年齢や季節に応じて、昼間の眠気に困らない程度の睡眠

⑥良い睡眠のためには、環境作りも大事です

⑦若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

⑧勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

⑨熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠

⑩眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない

⑪いつもと違う睡眠には、注意

⑫眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を

当たり前の事ばかりですが、これがなかなか実行出来ないようです。

健康の維持や増進には、睡眠・運動・食事を整える事が必要で、どれか1つでも欠けるとバランスを失い、思うような結果に繋がりません。

人生の1/3は眠りの中にいます。

最善を尽くして、豊かな眠りにしたいものです。

これまで不眠症であっても寝床に入って身体を横にするだけでも、良しとされていましたが、これでは高血圧・糖尿病・鬱病などになりやすいという事が明らかになっています。

つまり、横になるだけでは休養にならず『眠りにつく』事が大切なのだそうです。

年代別では、15歳位までは8時間以上、25歳位では7時間程度、45歳位では6.5時間程度、65歳位では6時間程度がもっとも健康的な生活が送れる平均的な時間です。

もちろん個人差がありますので、生活サイクルのあった適当な時間で、無理がなく疲労する事のない睡眠を心掛けましょう。

そして質にも注意が必要です。

就床後のスマホは厳禁です。

目から入る強烈な刺激で脳は休まりませんし、ついつい夜更かしをしてしまいがちです。

年齢に合ったカラダに優しい睡眠をとり、健康に過ごしましょう。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚める...

不眠は健康を損なう大きな原因ですので、しっかりと眠れるようになりたいものです。

原因は色々とあるのでしょうが、その中の一つに『緊張』というものがあります。

日中に起こった出来事が意識の中に入り込み、興奮状態を保ったまま無意識に身体を緊張させ、眠りを阻害します。

無意識の緊張に対抗し解消するには、意識をして緊張を解きほぐす事と、無意識に弛緩させられる環境をつくる事です。

意識的に緊張を解くには、ゆったりとした呼吸法や瞑想や長めの入浴が効果的です。

眠れない人は『寝なければ!』という強迫観念にも似た意識が働くため眠れないだけで、例えば『食後』や『TVを観ながら』や『電車に揺られながら』のタイミングでは意外と楽に眠れたりします。

つまり体勢・雑音・明かり・話し声などは本来眠りとは無関係なのです。

要はいかにリラックスし無意識に力を抜ける環境を作り出せるかが重要なのです。

いくら部屋を暗くしたり、快適と言われる温度にしたり、眠りにつきやすい寝具に変えたり、静かにしようと、緊張した意識のままでは不眠は解消できません。

とはいえ、その緊張を感じなくするための飲酒は厳禁です。

上手に緊張をほぐしましょう。

現代のストレス社会において、不眠でお悩みの方が非常に多く、その対策が色々と紹介されてはいるものの、なかなか解消されない難しい問題になっています。

最近、耳にした不眠解消法です。

①朝起きると、太陽の光を浴びる

『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンが大量に分泌されメラトニンという睡眠には欠かせない物質が生成されます。

また、体内リズムは25時間周期なのでこの1時間のズレを整えたり、自律神経のバランスを整えたりできます。

例え、曇っていてもベランダや庭に出ましょう。

外気に当たる事で交感神経が活発に働き出すからです。

②目を温める

眼球をコントロールしているのは動眼神経で、これは副交感神経ですので、温める事によりそのスイッチが入ると、目は勿論の事、身体全体の血管が開き、血流が良くなりリラックスモードに切り替わります。

デジタル機器が氾濫する現在、目の酷使は大問題なのです。

眼精疲労をいかに解消するかがとても大切ですので、夜の習慣にして頂きたいと思います。

③6時を目安にネクタイ・時計・メガネ他、身体を締め付けるモノを外したり、アップにした髪をおろしたりしましょう。

この時間あたりから交感神経優位の自律神経を、副交感神経優位に変えるためには、物理的に体を緊張させるモノを取り除きます。

④朝は必ず味噌汁を飲む

味噌にはトリプトファンという成分が豊富に含まれ、セロトニンの生成に欠かせません。

太陽を浴びる事とセットにしてセロトニンを増やしましょう。

このように朝は交感神経を、夜は副交感神経を優位に働かせ、自然と眠りにつける状態に向かわせるのです。

そして②の目を温めるには濡れタオルを温めたりするのも良いのですが、出来るなら写真のようなアイパックと言われる専用グッズを使い持続可能で効率的な方法をお試しください。

アイパックは、当院で第2位の人気商品です!!

眠りの良し悪しは何時間眠ったかよりも、日中に元気でいられるか、絶えず睡魔に襲われたりしていないかで判断しましょう。

集中力が低下したり、生活に支障をきたすようなら『不眠症』です。

では、どうすれば良い眠りに付けるのでしょう？

一般におすすめされているいくつかをご紹介します。

〇眠りにつく時間が違っても、毎日同じ時間に起床する

〇眠くなるまで布団、ベッドに入らない

〇布団、ベッドは寝るためだけに使い、その場所を生活の場にしない

〇昼寝は極力避ける。するなら2.30分以内にする

〇寝酒は健康の大敵で、睡眠にもメリットはありませんのでやめましょう

その他、運動習慣や食事などの生活習慣を整え、それでもなお不眠状態が解消されなければ、そこで初めて睡眠薬の使用を検討して下さい。

健康のために運動は欠かせませんが、一口に運動と言っても様々です。

家事や仕事の中にも運動効果の高い物もありますし、通勤・通学の中も同様で、歩く、走る、階段の上り下りも運動になります。

さらに効果が高い物を、と考えると、筋肉強化を基本にしたトレーニングがそれに当たります。

無理のない正しいトレーニングは、健やかな心と身体の維持には欠かせませんので習慣にして頂きたいのですが、必ず意識していただきたい事があります。

それは、トレーニング後には質の高い睡眠を取るという事です。

疲れた身体には、疲労を回復させる必要がありますが、そのためには眠りについた直後から、大量に分泌される『成長ホルモン』による筋肉の修復が必ず必要なのです。

睡眠のサイクルは1.5時間ですので、最低でも6時間、それ以上なら7.5時間か9時間の睡眠を取る事が、何よりも重要だと理解し、実践していただきたく思います。

少しずつ夏の暑さが減少してるように感じますが、まだまだ油断は禁物、十分な睡眠が取りづらい時期は続きます。

慢性的な睡眠不足の方が多いのですが、朝の過ごし方を少し変えてみるのはいかがですか？

いつもより30分程度、早起きをして朝の光を十分に浴びる癖をつけてみましょう。

そして余裕を持った朝食と、ゆっくり焦らずに排便時間を確保します。

朝のリズムは、その日1日の活動に影響を与えますので、勿論、夜の睡眠にも当てはまります。

また、日中、頻繁に眠気に襲われるようであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性がありますので、車の運転などを中止し、早めに病院で検査して下さい。

夜眠れない人は、朝からその下準備をし、過ごし方を整え、体内時計をリセットする事から始めるのも、不眠解消の1つだと思います。

眼の病気や障害のために視野が欠損するような時、脳は見えているその他の景色や風景などの情報を元に、イメージを作り見えているものとして処理をします。

なぜ、こんなことが出来るのか、

それは、脳が不安な事、理解不能な事を嫌うからで、視界の中に見えない所があるという異常な状況を、なんとか回避しようと、安全・安心・安定を得ようと、全力を尽くしています。

寝るという行為は、本来リスクが高く、野生動物ならいつ何時襲われるか分からない環境で、意識が失われるだけですから、命に関わる重大なことなのです。

ですから、脳にある睡眠中枢が働くためには、脳が安心して眠れる環境にあるという事を認識させる必要があります。

心と身体が興奮や緊張しているような状況では、眠りにつく事は出来ませんし、寝よう寝ようと頑張っている間は眠れるわけがありません。

脳が安心できるように気持ちを楽にするためには、入眠儀式と呼ばれる、毎晩寝る前に行う一定の行動が効果的です。

軽いストレッチ、読書、翌日必要な荷物を整える、深呼吸、柔らかな音楽を聴く、アロマを焚く・・・・など、スマホやパソコンなどのデジタル機器以外で、ご自身に合った行為を見つけ、それを癖になるまで続けましょう。

睡眠は生活習慣です。

生活習慣は癖付け出来るかどうかがポイントですので、慌てず焦らず腰を据えて取り組んでみましょう。

「いつでも、どこでも、眠れます」と自慢する方がいらっしゃいますが、これは健康的な事でも何でもありません。

ただ慢性的な睡眠不足に陥っている証拠なのです。

疲労を取る1つの方法は、質の良い、まとまった時間の睡眠ですが、疲れからストレスが溜まり寝つきが悪くなったり、質の悪い眠りになったりしてしまいます。

決まった時間に眠り決まった時間に起き、食事や運動が消化管や筋肉を刺激し、それらのリズムをきざみ、体内時計を安定させ覚醒と睡眠のスイッチを正確に切り替える事が出来るようになっています。

ですから、不規則な体内時計の働きというのは、疲労やストレスが溜まっていますよ!　危険ですよ!　というサインなのです。

睡眠を妨げる大きなものの1つに夜のデジタルメディア接触が挙げられます。

深夜番組、ネットサーフィン、メール、ブログ、フェイスブック、ツイッター・・・

瞬く間に時間は過ぎていき、気付けば深夜や明け方になる事もしばしば。

そんなデジタル中毒に　はまってしまうと、メラトニンの分泌が妨げられ、自ら睡眠を犠牲にしてしまう事になります。

眼からの強烈な刺激は体内時計の動きを止めてしまいますので、体温調節やホルモンの分泌が妨げられるだけではなく、さらには発がんの可能性まで考えられるそうです。

夜は、照明の明るさを少し落とし、タイマーやアラームを使いメディア接触の時間を決め、寝る前にはＴＶ、パソコン、スマホに近づかない、という習慣を付けて夜は眠るための準備に全力を注ぎましょう。

健康を考える上で、どんな睡眠をとるかがとても重要なのです。

年齢に関係なく、「昼過ぎまで起きられない」「夕方ぐらいからようやく動く気になる」など、生活のリズムがくるっている場合は、『睡眠相後退症候群』が疑われます。

人の覚醒、睡眠のリズムは体内時計が作り出しているのですが、

連続休暇、長期休業など何かのきっかけから、体内時計が遅くなってしまい、それが元に戻せなくなってしまうのです。

多くの方は遅寝遅起きが習慣化し、明け方位からようやく眠りにつくような状態に陥る場合もあります。

対策としては、『早く起きる事』、『光を浴びる事』です。

これを毎日の習慣にしていくのですが、遅寝遅起きが習慣化した方には、慣れるまで辛いかも知れません。でもそこをなんとか頑張って起きるようにしましょう。

同居の方がいらっしゃるようでしたら、起きる時間の２～３時間前からカーテンを開け朝の光が部屋に入るようにしておきます。

朝、起きられないからと遅寝遅起きを続けていると、体内時計は遅れたままですので、とにかく毎朝決まった時間に起き、太陽の光を浴びる事が大切なのです。

心と身体を健康に保つためのいくつかの要素の中で、この『睡眠習慣』は１日でもおろそかにすると、身体のリズムが狂いバランスを失ってしまいます。

１０代２０代は平気だったはずの夜更かしや徹夜が、３０代に入るとずっしりと身体に堪えるようになってきます。

良い睡眠には、夕食から就寝までの過ごし方、自分に合った寝具、適度な照明、音など様々なポイントがありますが、

それとは別にとても大切な事があります。

それは『決まった時間に起床する事』です。

仕事、学校などの日も、休みの日も、また寝る時間が多少ずれようとも毎朝同じ時間に起きて、軽く身体を動かしたり、適度に日光を浴びたりする事で体内時計を整える事が健康に大きな影響を与えます。

ですので、休みだからといって夕方まで寝込んだり、だらだら寝ていると余計に身体が疲れたりします。

睡眠は、いくら寝ても『寝溜め』が出来ませんし、適切な睡眠時間には個人差がありますので、正しい睡眠時間などありません。

毎日規則正しく起きる事、この習慣を付けましょう。