負担
身体の各部分にはそれぞれに適当な負担というモノが割り当てられています。
関節のように複雑な構造になっている部分は、様々なパーツが組み合わさって出来ているので無理がきいてしまいます。
そのために本来の機能以上の働きをせざるを得ない場合でもつい頑張ってしまい壊れてしまうのです。
例えば『ゴルフ』。
「腰が痛い」
「背中が痛い」
「膝が痛い」
理由はいくつか考えられるのですが、その１つは肩甲骨の動きの悪さです。
スイングを行なう際に肩甲骨が滑らかに動けば良いのですが、動きが悪いと打つために必要な要素が足りません。
しかし身体は連動した構造のため、その不十分な動きを代償する事が出来てしまうのです。
それが「腰」であり「背中」であり「膝」なのです。
当然、本来の機能ではない負担を強いられるので、股関節・膝関節・・・などがどんどん壊れていきます。
ゴルフでこのように腰・背中・膝が痛い方は、痛みのある部分ではなくまずは肩甲骨に目を向けるべきだと考えます。
動きの悪い肩甲骨のままではいくら練習をしようと高価な道具を使おうと健康器具を身につけようと痛みの改善は見込めません。
逆に肩甲骨の動きを改善し、他の部分に負担をかけないスイングが出来るようになればこれらの部分の不調は驚くほど無くなると考えられます。
他のスポーツなどでも同様の事は起こりますので、『肩甲骨は柔らかく』が基本なのです。
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筋肉
筋トレしていますか？
筋トレと聞くと「しんどそう」「面倒くさい」「ムキムキになりたくない」などと、無意識にマイナスな感情が優先してしまう方が多いのですが、健康にとって筋肉を鍛えるという事は優先順位が非常に高く決して欠かせないものです。
筋肉の量が増えると身体が産生する「熱」が増えます。
身体にとってこの熱というものはとても大切で、熱を作る力が弱い事から起こるいつくかの不調も筋トレで筋肉量を増やす事で改善が可能になるとさえ言われているほどです。
熱を作り出しにくい身体は疲労しやすく疲労が取れにくいですし、代謝が悪くなりやすいため内臓の動きが弱く食事や排便に影響を与えます。
内臓の働きは自律神経と密接な関係がありますので、生活全般に支障が出ます。
筋肉量は普段の生活を送るくらいでは年々減っていきます。
ですから日常の活動以外に「筋トレ」が必要になるのです。
筋トレに年齢は関係ありませんので、何歳でもいつからでも始められ続けていくと必ず筋肉量は増えます。
特にお尻・太もも・背中など大きな筋肉から鍛えることで効果的に熱を作り出す身体へと変化していくのです。
温かい身体は健康レベルをグググッと上げてくれますので明日からでも筋トレに取り組んでみましょう。
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運動
年齢を重ねるごとに運動をするコトが少なくなりがちです。
運動する機会がない。
仕事・家事・育児などが忙しく、運動なんてする時間がない。
運動は嫌い。
運動する必要を感じない。
運動するのが面倒くさい。
運動しなくても元気だから必要ない。
このような理由が大半ではないでしょうか。
人は普通に生活をしていても年齢を重ねるごとに体力・筋力などあらゆるものが低下していきます。
｢老い｣という誰にも訪れる現象です。
それはゆるやかに進行するため、気づかないだけです。
しかし、ある瞬間に気づくのです。
｢あれ！？｣
今までと違う自分に驚きや疑問がわきます。
こんなはずではないはず。
なぜこんな事になってしまっているのか。
それは疲労・体重・筋力・持続力・走力・・・あらゆる事において確実に起こります。
いままで履けていた服が合わなくなった。
久しぶりに乗った体重計のメーターが見たことのない数字になっている。
少し夜更かしをしただけですぐに疲れる。
風邪を引きやすくなった。
ジャンプして着地すると体中に衝撃が走る。
階段を上ると息が切れ脚がパンパンになる。
このような事に気づいた時にはすでに相当錆びついた身体になってしまっています。
そうならないためにも出来るだけ早く日頃からの運動習慣を身につけましょう。
運動は｢わざわざする｣よりも｢習慣｣にしてしまう事が肝心です。
｢わざわざする運動｣を継続するにはかなり強い精神力や明確な目標が必要になります。
多くの人はそのようなモノを持ち合わせていません。
ですので、運動をする際にはどうすれば習慣に出来るかを最優先で考えましょう。
今後、10年20年と続けて行なえるような運動を生活の一部として取り入れ、それを毎日続けましょう。
それが老いのスピードを緩める最大の方法だと思います。
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運動
寒くなると自然と身体が縮こまり、こわばってしまいがちです。
「何もしていないのに身体が疲れる」
「妙に肩がこる」
そんな場合、無意識に力んでしまっているからかもしれません。
人は力むとストレスがかかり、呼吸が浅くなったり血流が悪くなったりしてしまいます。
そうすると疲れやすく疲れが取れにくい身体になり、当然肩や首も固まってしまいます。
そんな肩こりや首のこりの改善には、力みをゆるめる必要があります。
その方法として効果的なのは、適度な運動をする事です。
しかし、この時期に運動を行なう際には注意すべきポイントが1つあります。
それは、身体が縮こまったままの状態での運動は避けるべきという事です。
運動をし始めると暑くなるからちょうどいいと、準備運動もせずに始めてしまうと硬くなった筋肉や関節に尋常ではない負担をかけてしまいます。
余計な負担は怪我につながります。
特に寒い季節に運動をする場合は、「身体が温まっている時」「身体を温めてから」、この２つを忘れないようにしましょう。
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ほどほど
新しい年になり約２週間ほど経ちますが、今年こそはと始めた何かは続いていますか？
お気持ちも新たに運動を生活の一部にするべく、毎日歩いたりスクワットをしたり腕立て伏せをされた方もいらっしゃるでしょう。
続いていますか？
もうすでに何事も無かったように元通りの「何もしない生活」に逆戻りされた方。
思い出した時だけ「ちょっとだけする」という方。
そんな方の特徴は大きく分けて２つです。
まずは、動機付けがしっかりとされていなかったという事。
なんとなく思いつきで始めてしまったとか、ご自身のライフスタイルと相容れないような事を始めてしまって、結局なぜそれをするのか、よく分からずに取り組んでしまうとほぼ続きません。
さらに、今のご自身の体力とかけ離れた事を始めてしまったという事。
過去の自分が出来ていた事やＴＶなどで観て簡単そうに感じたため、現在のご自身を省みる事無く始めてしまいオーバーワークに陥り、続ける事にしんどさを感じるようになったり、億劫になってしまったり、どこかに痛みを感じるようになったりする事で、徐々に遠ざかってしまうというパターンです。
初めから順調に継続できる方は少ないので、何度も何度も失敗を繰り返しながらご自身に適した内容に変化させ、無理なく続けられるようなほどほどな運動がもっとも効果的で行なう価値があるモノです。
諦めずに再チャレンジしてください。
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ついで
ダイエットのために運動をしなければ！！
そう思って始めてみても、気がつくとやめてしまっていつも続かない・・・。
今度こそは！！
一念発起でどこかに通ってみても、「今日は雨が降っているから」「ちょっと熱っぽいから」「明日、仕事で忙しいから」などと、結局は尻すぼみでいつもと同じ道をたどるのです。
そんな方にはぜひ、なにかの「ついで」に行なう事をオススメします。
特別に時間を作ったり、どこかに出掛けたりするなど、運動をするために何かをプラスする行為自体が、意識が高いうちはまだ何とか行なえるのですが、そのうち時間が経ち意識が下がってくると、途端に面倒くさくなり「行かなければならない」「やらなければならない」というような『嫌々』な感情が芽生えてしまい、断念する結果になるのです。
それに引き換え「ついで」というのは、日常生活の中で特に意識をせずに行なっている事と一緒に、運動や体操を行なうというモノです。
つまり、歯磨きのついでに、ＴＶを観るついでに、洗濯のついでに、寝るついでに、掃除のついでに何かをするという事です。
しかも、少しの時間で良いのです。
着替えなどしなくて良いのです。
この「ついで」が慣れてくれば、運動する事が特別な事という感覚も無くなっていきますので、生活の中に自然と運動が定着すると思います。
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何でもいい
健康のためには運動はしなければいけない。
それは分かってる・・・。
でも、何をすれば良いのか、それが分からない。
そんな方にアドバイスを。
「何でもいいんですよ」
ずいぶん投げやりなように思われるかもしれませんが、そんなものなのです。
「何をするか」、それよりも「続けられるか」の方が大切だからです。
ベストな選択をしても、３日でやめてしまっては意味がありません。
ベストでもベターでもなく、グッドだとしても、それを１ヶ月続けられれば多くの場合効果が現れるはずなのです。
そういう意味で「何でもいいんです」となるのです。
続けられるようなものをまずは始めてみる。
そして続ける。
そうすれば必ず成果は現れます。
プール？ジム？腹筋運動？ヨガ？ジョギング？ラジオ体操？卓球？フラフープ？
何でも構いません。
まずは、始めてみましょう。
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２つ
筋トレの王様といえば、皆さんご存知の「スクワット」ですが、実は１つではなく２つのスクワットを組み合わせる事で、より効果的に鍛え上げる事が出来るのです。
１つ目は「普通の」スクワットです。
足の幅は狭めで行なう方法で、一般的にスクワットというとコレに当たります。
筋トレ初心者やこれから始められる方にまず行なっていただきたいスクワットです。
２つ目は、それとは異なり足の幅を広く取ったスクワットです。
「腰割りスクワット」や「すもうスクワット」と呼ばれる事もあるスクワットで、主に股関節とお尻にとても効果が期待される事から、海外セレブがこぞって取り入れていると言われているスクワットです。
両方を行なうと分かるのですが、動き自体はよく似ているものの、効いている部分が微妙に異なります。
ですので、１つのスクワットだけを行なうのと比べて広範囲にわたり鍛える事が出来る事から、スクワットを行なうならこの２種類のスクワットを取り入れてください。
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これだけ
なかなか治らない腰の痛みに対して、色々な運動や体操が紹介されていて、効果の高いと思われるものから、謎？なものまであるようです。
そんな中、とても効果が高いと思われるいくつかの運動の中で、当院でも特にオススメしている運動があります。
ぎっくり腰のように、いきなり激痛に襲われた時には向かないのですが、慢性的な腰痛や疲労過多からくるような腰痛には毎日の対策として行なってみてください。
そして、やはりこのマッケンジー体操は欠かせません。
腰痛の原因は様々ですので、何か一つの方法ですべてが解決する訳ではありませんが、少なくともこの２つの腰痛対策法は実績も大きく、改善にも予防にも役立つとても優れたものですので、腰痛でお悩みでしたら、ぜひこの２つをお試しください。
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プランク
健康な身体作りのためには運動が不可欠ですが、何をやればいいのか分からない。
そんな場合、間違いないのは『スクワット』『腹筋運動』ですが、それ以外にもおすすめなモノがあります。
それは、『プランク』です。
最近では、ダイエットを目的として３０日間続けて行なう『プランクチャレンジ』が流行っていますが、それだけではなく姿勢改善や腰痛対策としても非常に優れた筋トレですので、これは必ずと言っていいほど取り入れていただきたいメニューの１つです。
このプランクトレーニングは、『体幹トレーニング』ですので基本的にはダイナミックに身体を動かす事を必要としません。
じっと身体を支える軸を整えるために行ないますので、一見地味ですがその効果は『絶大』です。
そしてプランクには様々なバリエーションがあり、ちょっとした変化を付ける事で異なる細かい筋肉にアプローチ出来るので、意識を集中して行なう事が大切です。
プランクトレーニングは、身体を１本の「棒」や「板」のようにして固定しているだけですので、見ているととても簡単そうですが、意外と難しく感じると思います。
これをまずは１分間、慣れてくれば２分間、体力に自信があれば３分間続けてみましょう。
さらに、下っ腹を引っ込めるだけではなく、お尻と横っ腹の筋肉を引き締めてヒップアップ＆くびれを取り戻す事も不可能ではありません。
腰痛がひどい時は避けた方が良いですが、そうでなければ出来る範囲で毎日行ないましょう。
１種類だけでも構いませんし、１分でも構いません。
「まずはやってみる!」
それが大切なのです。
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似ているようで
腰痛を改善する方法はいくつかあります。
と言いますか、いくつもあり色々と行なってみる事が大切なのですが、その中の一つに「鍛える事」があります。
疲労がたまっている時には、その疲労を解消する事が必要ですし、運動不足からくる腰痛には運動する事が、肥満からくる腰痛には食事制限と運動がそれぞれ必要です。
腰痛を改善するために行なう運動のうち、多くの方が間違った方法で行なってしまい、逆に腰の痛みを増幅させてしまうのが「腹筋運動」です。
ちょっとした違いなのですが、これが実は大きな効果の違いに繋がります。
この動画で説明している３つのポイントを行なわずに腹筋運動をしてしまうと、治るどころか余計に悪くしてしまうので、必ず説明通りに行うようにしてください。
多少の個人差はありますが、２週間も続けるとその効果を実感できると思います。
腰がしっかりする、疲れにくい、身体が楽に動かせるなどです。
「まずはやってみる」
慢性腰痛でお悩みなら、ぜひお試しください。
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朝起きてすぐ
慢性腰痛の方から「朝起きて動き出すまでが固まってしまっていて特に痛い」とよく聞きます。
そんな方には目覚めて動き出すまでの間に腰をゆるめる自動整体をご紹介します。
時間が無い方でも、５分あれば十分出来るメニューです。
まずは基本中の基本、リグイス体操で固まった部分をゆらゆらと動かしゆるめます。
そして、股関節・骨盤を整えるためにこの自動整体を行ないます。
さらに、マッケンジー体操で腰を伸ばします。
最後にもう一度、リグイス体操で整えて、終了です。
１つを１分から１分３０秒行ない、少し余韻を味わう時間を取り、だいたい５分位で終われるように調整してください。
これだけでかなり腰のこわばりが取れると思います。
朝が辛いという方は、ぜひお試しください。
ヒップ
重力に負けない美しいヒップラインは、女性に限らず男性にももっと気にしていただきたい部分です。
お尻の筋肉の衰えは、見た目はもちろんですが、それだけの問題ではなく、他にも様々なトラブルの元でもあります。
お尻の筋肉を鍛えると「姿勢が良くなる・腰痛が改善される」という効果が期待できます。
姿勢が良くない人は、身体が安定させられない場合が多く、お尻の筋肉が発達すると骨盤周りが安定して支えられるようになり上半身が自然と正しい位置に保たれます。
また、本来お尻の筋肉が負担すべき動作が、衰えによって腰などに無理を強いると、徐々に腰痛が慢性化してしまいます。
お尻の筋肉はいくつかの筋肉によって構成されていますので、何種類かをミックスする必要があります。
腰痛対策としても定番のこちらも、ヒップアップには欠かせない運動です。
他にも色々な種類の筋トレ法がありますので、まずは１ヶ月間頑張って続けてみてください。
おそらく身体の疲労度がずいぶん楽になると思います。
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腰割り
腰痛対策、肩こり対策、運動不足対策、骨盤の歪み対策、姿勢改善、その他色々な身体の問題に対する解決策として、最も効果が高いと考えているのは「腰割り」です。
見た目はスクワットのようですが、使う部分も違えば意識する場所もまったく違います。
腰割りは、股関節の動きに意識を向け身体のバランスをとりながら上下するだけの一見単純な動きなのですが、その影響力は飛びぬけて大きく、これ１つで改善できるお身体の不調はたくさんあります。
股関節を柔らかく動かしながら可動域を広げ、その周りの筋肉にも刺激を与え整えていきます。
股関節のバランスが整ってくると、左右差が少なくなるとともに身体の各部分に余計な負担をかけずに済む事から、肩・首・背中・腕・膝などの疲労が軽減され、コリやハリが起こりにくくなります。
腰割りは簡単（そうに見える）な動きですが、守るべき約束事があり、それをキチンと行なえるかどうかがポイントとなります。
腰割りはいつどんな時でも行なえる運動ですので、少しの時間があれば癖のように行なうようにしてください。
詳しくはコチラをご確認ください。
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楽に
体幹を鍛えると聞くと、「あ～インナーマッスルか!」と置き換えられてしまうくらい、体幹＝インナーマッスルとして結びついています。
しかし、これは正確ではありません。
体幹トレーニングの代名詞的な運動といえば、腹筋運動ですが、これで鍛えられるのはインナーマッスルだけではありません。
身体の表層にあるアウターマッスルも同時に鍛えられています。
さらに他のトレーニングにおいても同じように外側にある強くて大きな筋肉も鍛えられています。
体幹とは小さな意味では身体の奥にある小さな筋肉群ですが、大きな意味では、首から上、腕、脚以外のすべての部分を指します。
そして大きな意味としての体幹が重要なのは、体幹以外の部分を使う時に必ず体幹が関わっているからです。
腕を動かす時に、腕だけでは動かせません。
胸や背中の筋肉が働き、肩甲骨周辺が補助を行なう事で腕が動かせるのです。
脚を動かす時に、脚だけでは動かせません。
骨盤周りの筋肉と一緒に、お尻の筋肉群も動くからこそ脚が動かせるのです。
ですので、腕や脚が動かしにくい原因を、その部分だけではなく体幹がうまく動かせていないからと考えれば、逆に体幹を今よりもさらに使いこなせるようになれば、体幹以外の部分はもっとスムーズに楽に動かせるようになるという事なのです。
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惜しい
最近、とても流行っている筋トレと言えば・・
「プランク」です。
ん？ なんですと？という方もいらっしゃると思います。
肘をついた腕立て伏せの姿勢とでも言いますか、その状態で保持するだけです。
特に動きはありません。
ひたすらジッとするだけなのですが、身体を支えるために必要な多くの筋肉群を一度に効率的に鍛える事が出来るという事で、今とてもアツイ筋トレなのです。
しかし・・・
このような一見単純そうに見える筋トレほど、ちょっとした勘違いで効果が激減してしまいますので、基本をキチンとマスターした上で行ないましょう。
よくある勘違いは、「足と手が頑張りすぎてしまう」という事です。
本来、身体を安定させるのに必要なモノは体幹であり、その部分を使ってこの姿勢を保持する事が目的なのですが、その部分に対する意識が低く「保持する」という事だけが目的となってしまうと、力を意識しやすい腕や足で支えようと無意識に力が働いてしまうのです。
これではいくら頑張ってもそれ程の効果は得られません。
せっかくの努力が「惜しい結果」になってしまうのは本当に勿体無い事です。
筋トレは基本をしっかりと身につけましょう。
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どっち？
そろそろ日中は、半袖を着てちょうど良い程の暑さになってきました。
そうなると気になるのは・・・
二の腕？
下っ腹？
意外と・・背中？
どの部分でも整えるには時間がかかります。
朝起きると突然キリリッとシェイプされている事などありえませんので、地道な努力をコツコツと積み重ねるしかありません。
その中で、最近はプランクという運動がもてはやされています。
腕立て伏せの姿勢から肘を床につけた状態で身体を保持する、という運動で、腹横筋というコルセットのような筋肉を中心に、様々な筋肉を鍛える事が出来る事から、とても人気がある運動です。
始めは３０秒程度から始め、徐々に時間を延ばして１分、そして１分３０秒、さらに２分というようにレベルに合わせてアップさせてみましょう。
筋トレの王様は間違いなく「ストレッチ」なのですが、このプランクもかなり優秀な筋トレですので、ぜひ習慣にしていただきたいです。
で、どっちをすればいいの？となると・・・・
どっちも!というしかありません。
それほど両方とも重要なのです。
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なまる
ゴールデンウィークもあっという間に、残すところ２日となりました。
これまでどのように過ごされ、これからどのように過ごされるでしょうか。
身体にとって最も良い過ごし方は、毎日同じような生活リズムを守って生活をする、という事です。
休みだからといって、いつもよりも大幅に遅い時間に起きたり、ご飯を食べたり食べなかったり、日中深夜にぐうたらグウタラ過ごしてしまうと、体内時計が狂い自律神経バランスが崩れてしまうため、余計に身体がだるくなったり疲れたりする事があります。
特に普段と比べて身体を横にして寝る時間が増えると、肩がこったり腰が痛くなったりする場合があります。
また、つい暴飲暴食をしてしまい内臓が疲労すると、身体のアチラコチラに痛みや不調が現れます。
日ごろの疲れを取るためにしている休養が、かえって身体を疲労させる事になるのは勿体無い事です。
長い休みの弊害でよく起こるのは「腰の痛み」です。
なまった身体でふといつも通りの動きをしてしまうと、「グキッ!!」となる事がありますので、十分に気をつけましょう。
もしもそうなった時は、この「リグイス体操」ですぐに対処すれば少しは楽になると思います。
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実践
見る限り何の苦もなく簡単に出来ると思った事が、実際に行なってみると思ったように身体が動かなかったり、見たままの動作が出来無いという事はよくある話です。
腰痛でお悩みの方にむけて「腹部のトレーニング法」の動画を作っているのですが、なかなか難しいとの声がありました。
行なっている事はとても簡単で、動画をご覧になると分かるのですが、誰でも簡単に出来そうな内容なのです。
これがなぜ出来ないのかというと、筋力があるとかないとかいう問題ではなく、ご自身の身体の状態がどうなっているのか、どう感じるのかというような「身体との対話」が出来ていない事が一番大きな理由だと考えられます。
みると簡単、やると困難。
そうお感じになる場合は、徹底して自分と向き合うという意識を持つようにしてください。
そして目から入ってくる情報に対して「素直に・真面目に」取り組んでください。
思い込みで「たぶんこういうことだろう」とか「こんなの分かってる」というような姿勢では、十分な効果を得る事が難しい場合があります。
きちんとおこなうと慢性的な腰痛にも効果が高いと考えられますので、ぜひ習得していただきたいと思います。
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とりあえず
運動をしなければいけない。
それは分かっている。
だから、運動はしたい。
でも、何をどうすれば良いのか分からない。
一日中デスクワークで腰がガチガチ。
立ち仕事だから、足も腰もパンパン。
首も肩もカチカチでどうしたらいいのか分からない。
運動をして血行を良くすればいいと聞いたので、運動をしたいのだけれど・・・・。
時間も余力もそれ程なく、ジム通いや毎日着替えて自宅の周りを歩いたり走ったりするのもチョット無理!!というような場合、とりあえず脚を鍛えましょう。
下半身には身体全体の大部分の筋肉が付いているため、手っ取り早く効果を上げるには、下半身（脚）を鍛えまくってください。
スクワットでも腰割りでも、何でも構いません。
思いつくまま行なっているうちに、徐々にリズムが出来てきて、そのうち「とりあえず」では物足りなくなると思いますので・・・。
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腹筋運動
色々な運動の中でも特にベーシックで誰もがイメージしやすい運動の1つは「腹筋運動」です。
「腹筋運動なんて、知らない」という方はいらっしゃらないと思いますが、正しい方法で行なえている方はそれほど多くは無いと思えるほど、腹筋運動は実は難しいモノなのです。
腹筋運動には固定観念的な要素があり、「腹筋運動をしてみてください」と言うと、たいていの方が仰向けになって上半身を上げ下ろしする動きをされます。
これは決して間違いではありませんが、腹筋運動、すなわち腹部の筋肉を鍛える方法は仰向けである必要はないのです。
立った状態でも腹部の筋肉は十分鍛えられるのですが、イメージとして腹筋運動＝仰向けと無意識に思い込んでしまっているのです。
このような事は体勢ばかりではなく、やり方においても腹筋運動とはこういうモノという思い込みがあり、反動をつけたり腹筋では無く他の部分に頼った動きを腹筋運動と認識してしまっている場合があります。
仰向けの腹筋運動では、ムキムキの腹筋を目指す場合と、腰痛予防などで行なう場合とでは形は似ていますが、内容は異なるという事をほとんどの方がご存知ないような状態です。
つまり、腰痛の原因は腹筋が弱いからだと思い、腹筋運動を行なったところ、かえって腰痛が増した、ぶりかえしたという事が起こるのは、腹筋運動の中身が違うからなのです。
適切に行なうと腰痛に絶大な効果を発揮する腹筋運動も、やり方一つで身体を痛めてしまう危険性がありますので、十分な注意が必要なのです。
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一択
腰痛改善の一環としてよく耳にするのが「腹筋運動」で、「腰の痛みは腹筋が弱いから」とか「腹筋と背筋のバランスが悪いから」という理屈から来るのですが、これについての真偽を明らかにするのは非常に困難です。
腰痛の原因の多くが腰に問題が無いと言う事はもはや周知の事実ですので、腰を強くするために腹筋をするというのは少々ナンセンスですが、身体全体のバランス、特に姿勢良く保つのに腹筋と背筋を適度に鍛えるという事はとても大切です。
そして腰痛は姿勢の悪さから起こる事もありますので、姿勢を整えるためにも腹筋を鍛える事は無駄ではありません。
ただし、腹筋運動を行なって「腰が痛くなった」または「腰痛が悪化した」という方が非常に多く「だから腰痛対策として腹筋運動は相応しくない」という理屈が存在するのですが、これは少しばかり論点がズレた考え方です。
腰痛対策として行なってはいけないのは、あくまでも「正しくない腹筋」であり、「正しい腹筋」は毎日行なっても何の問題もありません。
正しい腹筋のポイントは、お腹の使い方と強度です。
呼吸と連動させお腹を調節し、腰が浮かないように注意しながら、腹筋群にだけ効かすような方法と強度で行なえば、身体をしっかりと安定させ腰に気を使うことなく快適に動かせるような身体に変化していきます。
つまり、腰痛改善法として腹筋運動を考える場合、「良いから行なう」または「良くないから行なわない」という二択では無く、身体全体のバランスを整えるという観点から、「正しい腹筋を行なう」という一択が適当であると考えています。
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強い足腰
年齢を重ねるうちに衰えていくモノの一つは「筋力」で、特に下半身の筋力は特別に何かをしていなければ、日常における生活の活動レベルだけではその衰えのスピードに対抗する事は出来ません。
運動が苦手、運動が嫌い。
だから何もしない。
しかしそれでは将来の健康寿命がとても心配です。
スクワットがもっともおすすめですが、他にも効果の高い運動がありますので、一度お試しください。
例えばこのようなとても簡単に出来る運動があります。
年齢を重ねると脚が上がらなくなり、つまずいたり転倒しやすくなったりしますので、このように太ももをしっかりと上げる事が大切なのです。
さらに、このような運動もおすすめです。
歩幅がだんだん狭くなるのを防止したり、ふくらはぎに刺激を与えめぐりを良くしたり、身体の安定性を向上させるのにとても効果的な運動です。
このような強い足腰を作る運動は一見地味に見えますが、毎日毎日続ける事でそれが習慣となり、衰えのスピードを食い止めるだけではなく、筋力を大きくUPさせ健康に過ごせるようになると考えていますので、ぜひお取り組みください。
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衝動
神戸のハーバーランドで「ＡＳＯＫＯ」という雑貨店を発見しました。
普段、この手のお店にはあまり立ち寄る事も無く、もちろん買い物をする事も無いのですが、少し前に閉鎖するとかしないとかという噂を耳にしていたので、どんな商品があるのか興味本位でのぞいてみる事にしました。
フライングタイガーと同じような感じのお店で色々なグッズが販売されています。
店内をブラブラしていると、壁にディスプレイのように飾られているモノがあり、在庫や値札が無い事が気になってしまい、店員さんに聞いてみたところ通常商品ではなく、サンプルで作った商品ですのでこれだけしかありません、との事です。
と、いう事は・・・一点もの・・・に近い・・・。
この「一点もの」とか、「限定品」とか聞いてしまうと欲しくなるのが人の常。
なんと!! 珍しく衝動買いをしてしまいました。
それが、コチラ!!
バドミントンのような、テニスのような、はっきりしないビミョーな感じに興味がそそられました。
シャトルとテニスボールが付属されていますので、やはりバドミントンとテニスの中間くらいのグッズなのでしょう。
お値段、700円。 高いのか安いのか判断できません。
開封してよくよく観察すると、「MADE IN CHINA」との事・・・
ま、ま、ほとんどこの手のどこのお店も同じようなモノですから～。
でも、さらに目を凝らしてみると・・・
未使用にもかかわらず、もはやこのまま裂けてしまいそうな雰囲気満載です。
という事で、実際に使ってみました。
空振りしているのは、ご愛嬌という事で・・・
グリップは今にもブッ壊れそうですが、一時間ほど振り回しても何とか持ちこたえましたので、十分楽しめました。
余談ですが、この場所は店から少しのところにある大蔵海岸公園という広々のんびり出来るスポットで、100m程離れた所に「アモーレ明石」という真っ赤なハートマークが地面に描かれており、観光名所を目指しているとか。
さすがにそこでの写真は気恥ずかしくて遠慮させていただきました!
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正しい
様々な原因から起こる腰痛の中で、主に「運動不足」や「加齢」による筋力低下が原因の場合、腰への負担を軽減するために関連する部分を鍛える事が必要になります。
その基本となるのは腹筋運動なのですが、間違った方法でさらに腰痛を悪化させてしまうという悪循環に陥ってしまう人が多いようなのです。
腹筋運動は仰向けの状態から上半身を起こすだけの単純作業のように思われがちですが、シンプルなものほど奥が深く、そんなに簡単なものではありません。
呼吸はもちろん、背骨のS字カーブ、膝や足首の角度、お腹の状態、目線、手の使い方、スピード、上半身の上げ下ろしの角度など、腰痛を再発しないように細心の注意で行なう必要があります。
つまり、腰痛改善に必要なのは「腹筋運動」ではなく、「正しい腹筋運動」なのです。
間違ったやり方では何回行なおうとまったくの無意味ですので、もしも筋力不足からくる腰痛を改善しようとお考えでしたら、ぜひ正しい腹筋運動を行なってください。
腹筋を含めた関連部分が整ってくると、腰痛はかなり改善されると思います。
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ハードル
月の新しい年を迎えて早くも月の1/3が過ぎました。
今年こそは!と意気込んで取り組んだ事は続いていますか？
もうすでに断念してしまったと言う人、なんとかギリギリ踏ん張っているという人。
そのような状態であれば、ハードルを少し下げてみてはいかがでしょうか？
極端な食事制限や過度な運動は、続かないのは分かりきっていますし、何よりも怪我や病気につながってしまう可能性すらあります。
また、忍耐と我慢しかない事は続かないどころか、リバウンドを起こしてしまい、以前の状態より酷くなってしまう事も考えられます。
誰かに良い事や一般的に薦められている事が、自分にも合うかというと必ずしもそうではないのです。
無理や無茶なことは続きません。
理想は理想。
現実に当てはめた時に到底続かないと判断することが大切なのです。
そうすると適当なハードルが見えてきますので、「少し足りないかな」というくらいのレベルがちょうど良いと認識が出来てきます。
色々考えてせっかく始めた事をやめてしまうのは勿体無いことです。
心機一転、再チャレンジしてみましょう!
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集中
気温が低くなると外出する事が億劫になり、活動量が減る事から太りやすくなるといわれています。
気候の良い季節には頻繁に頼っていたスポーツクラブや習い事にも徐々に足が遠のき、「暖かくなってから・・」と自分に言い聞かせてしまうような事になってしまいがちです。
冬は脂肪を蓄えるのには最適な季節ですので、通常よりもさらに高い意識で身体を動かさなければ、余分なお肉を蓄える一方になってしまいます。
ですから、外へ出かけるのが億劫であれば、家で出来る運動を隙間時間を見つけて行ないましょう。
運動をする特別にスペースを作り、ＤＶＤに合わせて長い時間行なう必要は無いのです。
少しの時間、限られたスペースで簡単な運動を行なうだけでも十分に効果は期待できます。
１週間に１・２回かなり激しい運動をするよりも、毎日少しの隙間時間やＴＶを観ながらでも出来るような運動を習慣付けた方が無理が無く続けられるのです。
健康のために運動をしよう!となった時、一番大切な事は「続けられるもの」を選択できるかどうかです。
いくら高価な器具や会費を払って始めたところで、それが期間限定なのであれば、結果的になんの意味も無くなってしまい、ただ無駄にお金と時間を費やしてしまったという事になるのです。
ですから、出来る限り簡単な運動や体操をオススメしているのですが、実は簡単で単純なものが意外と奥が深くて効果が高いという事があります。
こういう「神髄」的な事に気付こうとせずに、ただダラダラといいかげんに行なってしまうと、当然のことながら効果は期待できません。
短い時間・簡単な動きだからこそ、集中して真剣に行なう事が必要があるのです。
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生き方
今や健康関連市場は大盛況です。
新しいワードが現れブームが作られ、盛り上がったと思えば、もう次がスタンバイしているという様相です。
その中のいくつかは、後になって「実は効果が無かった」とか「効能に虚偽があった」などと言われるのがオチなので、ブームの中でもしっかりと選択する目を養っておかなければなりません。
では、健康の為に何かしなければならないとなった時、何を思いつくでしょうか。
栄養バランスが整ったバランスの良い食事
２２時から２時までの睡眠ゴールデンタイムでの睡眠
ストレスフリーな生活
これらはもちろん全部が健康な身体作りには欠かせませんが、何よりも大切な事は、運動をする事です。
運動不足は万病の元ですし、カラダだけでは無くココロにとっても良い事は一つもありません。
しんどいから運動をしたくないというのは、全くの間違いで、運動をするとどんどん健康になり元気になっていくものなのです。
普段から運動をせず「しんどい」「めんどくさい」と言っている人は、運動をしていないからしんどいのです。
休みの日に家でダラダラ～ゴロゴロ～と自堕落に過ごす生活が習慣化しているような人は、出来るだけ早く「生き方」を見直す必要があります。
運動をするという生き方にシフトしましょう。
何十年後の近い将来、寝たきり人生になりたくなければ・・・。
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ダイエット
ダイエットを成功させるポイントはいくつかあり、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えない事、運動には有酸素と無酸素の運動を組み合わせる事、適切な時間にしっかりと睡眠をとる事などです。
その中で、難しいモノと言えば、やはり運動でしょうか。
有酸素は一定時間持続して足踏みをしたり歩いたり走ったりする事です。
無酸素は筋トレです。
ダイエットで考えるべき筋トレとは、大きな筋肉や全身に対して効率的に刺激を与える事です。
小さい部分をチマチマと行なってもダイエットへの効果はごく限定的ですので、出来る限り最小限の努力で最大限の効果を出すには大きな部分を力強く動かす事が大切です。
その最も有効と考えられているのが『スクワット』です。
正しい方法で行なうと、みるみるうちに効果が現れていきます。
騙されたと思って２ヶ月ほど実践してみてください。
その効果の大きさに驚かれるはずです。
その他、体幹を強烈に鍛えられる方法もあり、とりあえず何をしていいのか分からないという方は、この２つを習慣にしてみる事をおすすめします。
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知る
「少し持ち上げただけなのに肩がピキッとなった」
「便座から立ち上がろうとしたら腰がグキッとなった」
「寝返りをしたら身体が攣った」
「何でもない所でつまづく」
「エスカレーターに乗るタイミングでとまどう事がある」
このような事に思わずハッとしたなら、本当に気をつけないといけません。
体力や筋力の低下と、その認識とのギャップにはかなり大きな開きがあるからです。
自分ではまだまだ若いつもりでそれほど落ちてはいないという過信が元で、正しい判断が出来なくなり予想外の大事に至る事もあります。
身体の老いは加速度的に進んでいくのですが、意識がそれにはついていけず、若い頃と同じ感覚で同じように動かそうとしてしまう事で実際の身体の動きとのズレが出て、転倒や怪我につながる事すらあるのです。
それを防ぐ最も大切な方法は、今の自分自身の力を「知る」という事です。
走られる、挙げられる、上られる、飛べる
本当にそれを行なえるだけの体力・筋力が備わっているか、キチンと認識をした上で「大丈夫」と判断しましょう。
骨折してからでは遅いのです。
入院してからでは遅いのです。
備えあれば憂いなし!
しっかりと準備をして元気で快適な毎日を過ごしましょう。
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解説
中には「貼りました～」とご連絡を下さる方もいらっしゃいますが、自由に使っていただける設定にしていますので、使い方は様々です。
ほとんどの方は間違いの無い貼り方をしてくださるのですが、ご自身で説明を書きこんでいらっしゃる方が、時折よく理解をされずに本来の方法とは違った説明をされている場合があります。
例えばコチラの動画の説明で、「うつ伏せで片足を横に投げ出した姿勢で始めます」や「背中で揺らします」などと表現し、解説をしてしまっているのです。
全然、違いますから～～～!!
どの位置で動かすかを決めるのは、ご本人です。
右足・左足・角度・または両足を伸ばしたままなど、あくまでもご本人が感じてポイントを見つける事が大切なのです。
また、動画の中で動かすのは手だけと何度もお伝えしているのですが、なぜか背中で揺らしますという解説が付けられていました。
これを観た方は、上手に行なえているのか心配になります。
動画では細かい部分がどうしても伝えきれない場合もあり、そこで効果を実感できなかったら「これ効かないな」となってしまうのでしょう。
腰割り動画などでも同じような事があるようですので、何かしらの対策が必要なのかも・・と思い始めています。
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相性
運動は、いつかしないと! しなきゃいけないのは分かっている!!と思いながらもなかなか実行できないモノです。
その原因は、「忙しい」「時間が無い」などがもっぱらですが、自分に合ったモノに出会えていないという側面もあります。
不得意なモノなのに、流行っているからやってみた。
乗り気ではなかったが、人から誘われたから仕方なく。
キャンペーン中で安かったから。
何かしなければと思い焦ってよく考えなかった。
とりあえず行けば何とかなるだろうとタカをくくっていた。
このような事で何かをはじめてうまくいくことは滅多にありません。
ご自身が何をどうされたいのかや、ご自身の性格との相性、施設やカリキュラムとご自身のライフサイクルとのバランスなど、あらゆることを考えた上で一歩を踏み出しましょう。
それが本当にやりたい事であれば、予想していた状態と多少異なっていたとしても、おそらく続けられるのですが、そこまで考えていない場合は「あれっ!? 何か違う! や～めた～」となりかねません。
せっかくのヤル気と踏み出した一歩を無駄にしない為にも、始める前に十分な検討を怠らないようにしましょう。
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もも伸ばし
腰に原因がある腰痛の場合、ももの前を伸ばすような運動をすると、筋肉の伸びが悪くももが痛くなったり腰が痛くなったりする場合があります。
うつ伏せで片足をお尻に向けて曲げ、手で足を持ちお尻に押し付けたり、正座の状態から上半身を後ろに倒したりしてみて下さい。
ただし、痛みが出ない程度にです。
ももに痛みが出るようであったり、上半身を後方に倒せないようであれば、ももの筋肉が硬く本来の機能が果たせない状態になっています。
ももに適切な柔軟性が無ければ、その負担は腰に現れます。
ももの筋肉には、股関節・膝関節・ももの裏（ハムストリングス）・大腰筋など様々な部分と関連しあっていますので、ももの筋肉だけではなく周辺全体を万遍なく整える必要があります。
腰の痛みや疲れでお悩みの方は、ご自身の「ももの筋肉」が硬くなっていないか一度チェックをして、もしも硬いようなら徹底的に改善を図りましょう。
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習慣付け
毎日毎日、忙しすぎて何もできない。
運動はおろか定期的なメンテナンスすら行なえない。
そのうち、身体のどこかしらに不具合が生じてきてしまうというパターンの方が、多くいらっしゃいます。
このような生活習慣の悪いループは、いつかどこかで断ち切らなければなりません。
とはいうモノの、いきなり理想的で健康的な生活習慣をすべて実践しようと試みても、継続するのは至難の業ですので、まずは５分でも１０分でも構いませんので、身体と向き合う習慣を「毎日」作る事から始めてください。
オススメなのは、就寝前のわずかな時間です。
ベッドや布団に身体を横にした際、何か１つでも２つでも構いませんので、その日に疲れを感じた部分を伸ばしたり揺らしたりする癖を付けましょう。
たいそうな事をする必要はありません。
ご自分のどの部分がどの程度疲れていて、それをどうすればどれくらい楽になるのかというような事を、ぼんやりと考えつつ身体と会話をしてみましょう。
このような毎日の癖つけが出来るようになると、身体に対する意識が徐々に変わり始めます。
まずは、毎日５分、寝る前に。
ぜひ、実践してみて下さい。
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体幹
アスリートのパフォーマンス向上などでよく耳にする「体幹を鍛える」というトレーニングですが、一般の方の身体を整えるという意味でも、このトレーニングはとても大切です。
しかし、的確に体幹を鍛えるには少しばかりコツのようなモノが必要なのです。
自己流で体幹トレーニングを行なっているという方の様子を実演してもらうと、体幹の筋肉ではなく、外側の大きな筋肉を使ってしまっている場合が少なからずあり、とてももったいないというのが実感です。
体幹を鍛える目的は「身体を安定させる事」です。
つまり、身体を支えたり、保持する能力を向上させるために行なうモノですので、トレーニングは身体の内側に意識を集中してじっとするようなメニューや、ゆっくりと身体を動かしながら全身を連動させてバランスを取るような動作を行ないます。
ですので、見た目はいたって「地味」です。
体幹トレーニングに派手さは必要ありません。
地味であればある程、「効いている」からです。
体幹に効いていると、身体の奥が熱く感じ汗が噴き出してきますので、実際に行なうと驚かれる方もいらっしゃいます。
ぜひ、体幹トレーニングを生活の中に取り入れてください。
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毎日行なう
健康の為に毎日行ないたいのは「身体をやわらかくする運動」です。
筋トレは毎日行なってもそれほどの効果が認められないですし、逆に過負荷となり怪我の危険もあります。
身体をやわらかくするポイントは「気持ちよく」というキーワードです。
健康の為の運動には身体だけではなく心も柔らかく出来る事が重要です。
気持ちが良いと脳が感じると、心が安定し呼吸がゆっくりになり深くなります。
この時間が増えていくと身体が自然と弛んでいくため、良いスパイラルがどんどん広がっていき無理なく身体が柔らかくなります。
これを毎日続けて習慣にしてしまえば、自律神経のバランスが整いますので、ストレス耐性が増したり疲れにくくなったり睡眠が深くなったりするなど、良い事しかありません。
ですので、とにかく毎日、たとえ忙しい１日であったとしても、１０分程度の時間は作れるはずですので、癖になるまで続けてみる事をおすすめします。
それならば
代謝を上げる、血流を良くする、生活習慣病を改善する、元気になる、疲れを軽くする、ダイエットをする、アンチエイジングに最適など、運動を生活の中に取り入れると様々な「良い事」があるのですが、どうしても重い腰が上がらない。
悪くなるまで気づかないフリを続ける。
また、「分かってはいるが出来ない」のかも知れません。
運動は「嫌い」とか「面倒くさい」という言い訳で、行なわなくてよいモノではありません。
年齢を重ねるごとに老いのスピードはみるみるうちに加速していくため、それを食い止めたり減速させるには、「食事」「睡眠」とともに充実させなければならないのが、「運動」なのです。
いきなり数キロ走りましょう。
腕立て・腹筋を３０分続けましょう。
そんな事は現実的ではないですし、続かないので必要ありません。
まずは、運動をする習慣をつける事が欠かせませんので、とにかく簡単なモノから行なってみましょう。
おすすめは、身体の土台になる「足」を鍛えると、膝の痛み、腰の不調、肩こりに効果があるとされていますので、このようなモノから始めてみましょう。
座って出来るので、１時間のドラマを観ながらでも出来ます!!
汗をかく
適度に汗をかくには、走ったり歩いたりする事がもっとも効率が良いとされているので、行ないたい運動ではありますが、３０分続けるとなると、走り続けるのは少々きついかも知れません。
逆に、普通にダラダラ歩いていてもそれほど汗はかけません。
そこで、「インターバルトレーニング」として５分走って５分歩くを繰り返してそれを３セット行なうと、かなりの運動効率が見込まれます。
また、５分も走れないという場合「早歩き」でもＯＫです。
最近ではこの「早歩き」＋「普通歩き」の方がより良いという結果も出ている位です。
汗をかくトレーニングの大切なポイントは、ある一定の時間動き続ける事と出来る限り毎日行なう事ですので、何よりもどういう方法であれば継続できるかを考える事が最も重要です。
汗をかければそれで良いと考え、温かい部屋で運動したりするモノもありますが、それは単に身体から水分が出ているだけで、健康的ではありません。
カラダを動かす事で動く筋肉のエネルギーで身体が燃焼し、余分な汗を体外に放出し代謝を促すことで、全身の機能が一斉に働き始めるのです。
つまり汗をかけない人は、身体の素晴らしい機能を十分に使いこなせていないので、もったいないのです
ちなみに、同じ距離を「歩く」のと「走る」のとでは走る方がダイエットに良さそうに感じますが、実際は消費カロリーにほとんど変わりはないそうです。
上手に歩く習慣をつけましょう。
工夫
肩こり改善のための運動や体操は、色々とありますがそのすべてがすべての人に合うかどうかは分かりません。
その中でも比較的簡単でどなたでも出来る運動にもかかわらず、効果が非常に高くお試しいただきたい運動がコチラです。
ただ床に寝転がって万歳しているように見えますが、実はちょっとした工夫がしてあるのです。
それは、何もなく床に寝転んでいるのではなく、背中にバスタオルを当てて運動を行なっているという所で、重力と身体の重さを利用して胸郭が広がり、肩が自然と床に向かうようになり胸が広がり肩甲骨が動き出します。
単に床に寝転がるのとでは、格段に効果が違います。
それに呼吸法や脱力法を加えていますので、さらに効果が上がると思います。
胸が広がると呼吸が楽になったり、猫背改善が期待出来たりしますので、肩こりには良いことずくめなのです。
ポイント
身体の部分で、健康にとって大切なのは、１つは肩甲骨、そしてもう１つは股関節（骨盤）です。
色々な不調の大きな原因はこの２つに起因するものが多く、逆にこの部分をしっかりと整えると見違えるように楽になったり、疲れにくくなったりします。
股関節を整えるために、当院では「腰割り」がもっとも効果があると考えています。
見た目はただ脚を広げて身体を上下させるだけという単純なモノですが、実際はそれほど簡単ではありません。
腰割りのポイントは３つあります。
① 骨盤を立てて身体を直立したまま行なう。
② 膝の向きと足の指の向きを合わせる。
③ 膝が足の指より前に出ないように行なう。
これらに注意しながらどのように身体が上下しているかというメカニズムを想像しながら、ゆっくり行なう事で、股関節に意識が集中させます。
正しい腰割りが出来るようになると、身体が安定し余計な負荷がかからなくなりますので、同じ動きでも今までよりずっと楽に動かせるようになるのです。
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カラダの基礎
二足歩行の人間にとって、大地とつながる唯一の部分は足の裏です。
足でしっかりと地面を掴み、踏ん張れているのであれば良いのですが、足の力がゆるみ衰えてしまうと、フラフラとし身体を支える事が難しくなったり、足や腰に余計な負担がかかり、だるさ・疲れ・痛み・歪みなどの原因にもなるのです。
足の衰えとは具体的には、足の指の力が衰えた事と、足自体の力が弱まりアーチ構造が保てなくなってしまったことです。
足の衰えの原因は、「立ち方・歩き方の歪み」、「履物が合っていない」とされています。
正しい足の使い方を覚え使える足を取り戻すには、キチンとしたトレーニングが必要で、足が本来の機能を取り戻しバランスの良い感覚を常に保てるようになると、身体が軽くなり全身の不調にも良い影響が現れると考えられます。
足の強化方法は、とても簡単ですのですぐにでも始めてみる事をお勧めします。
特別な健康器具や場所は必要なく、どこの家庭でもあるようなモノで十分なのです。
２週間も行なうと徐々に違いに気づきはじめ、１ヶ月を過ぎれば全然違う身体の動きに驚かれるはずです。
足の基礎を整えると身体全体が変わりますので、ぜひお試しください。
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難しさ
当院では、筋肉をガシガシと鍛えるような事は特段のご要望が無い限り行ないません。
いわゆるアウターマッスルという強い力を必要とする運動ですが、スクワットなど効果が高いトレーニング以外はそれほど必要としないからです。
それよりもインナーマッスルと呼ばれる部分をしっかりと整える方が健康にとっては重要で、力は弱いですが長い時間身体を支え、姿勢や運動効率にも大きな影響を及ぼしますので、重点的に取り入れています。
インナーマッスルを整える中で何よりも大切な事が、３点あります。
① 低い強度で多回数
② 正しい基本姿勢
③ 力の入れ具合
これらを理解せずに、ただグイグイガンガン押したり引いたりするようなトレーニングを行なってもインナーマッスルは整えられず、単にトレーニングを『行なった感』だけを手にするだけで何の効果もありません。
キチンとしたトレーニングを行なうためには、どこをどのように何のために鍛えているのかを理解し意識する必要があるのですが、負荷が軽く動きが単純なため多くの方は「こんなの簡単ですね～」と思われて適当に済ませてしまいます。
例えば③について、ゴム運動の際にゴムを握っている手にはほとんど力を入れず狙っている部分にだけごく軽い刺激を与え続ける事が目的なのですが、ついギュッと握りしめ引っ張る事でトレーニングの実感を感じようとされます。
大切な３点は一見簡単そうに見えて相当難しいのです。
ですから、習得するには相応の努力が必要で時間もかかりますが、身に付けられれば身体は見違えるほど軽く感じられたり、肩が動かしやすく感じたりするようになるでしょう。
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鍛えなくても
慢性的な腰痛の改善のために、運動指導を受け行なっているものの、今一つ思うようにいかないという場合、おそらく運動の種類があっていないか、やり方が間違っているか、行なう必要が無いかのいずれかに当てはまるかと思います。
腰痛の原因が特定され、それが筋肉の疲労だとすれば、まず行なう事は筋肉を休める事であり鍛える事ではありませんし、いかに弛めるかに全力を尽くすべきだと考えます。
その上で、痛みや疲労感が軽減してきた段階で、今度は簡単に疲れない身体への「肉体改造」を行なえばよいのです。
細かく言えば、まずは体幹を整えて負担の少ない正しい姿勢を手に入れましょう。
体幹の筋肉群は、身体を安定させ余計な力を削減するためには是が非でも整えておきたい部分ですので、念入りに行ないます。
そして、身体を安定させてから外側の強い筋肉を鍛えると効率的に「使える筋肉」が身につきます。
腰痛は運動しなければよくならないと言われていますが、どのような運動をいつどれくらい行なうかによって、良くも悪くもなってしまいますので、とりあえず腰痛だから鍛えないといけないという訳ではないのです。
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考え方
股関節ダイエットというモノがあり、股関節を柔らかくすると痩せるいう考え方ですが、なぜそうなるかという部分で異なる理由が述べられています。
同じような事でもどこから見るのかによって、色々な解釈が出来るのです。
よく言われるのは、股関節が硬いとリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみによって太るというようなモノです。
老廃物がたまると代謝が悪くなり太りやすくなる。と、いうのも同様です。
また、股関節が硬いと老廃物が溜まるため、疲れやすくなる。
疲れると出掛けたり動いたりすることが億劫になり、ゴロゴロ過ごす事が増えるので、結果太ってしまう。
股関節が硬いと身体を動かす範囲が狭まり活動量が減るため、身体全体の血行が悪くなり太ってしまう。
調べればもっと色々と出てくるかもしれませんが、だいたいこのような感じでしょうか。
正直、どれが正しくてどれが間違いなのか、全部正しいか全部間違っているか、分かりません。
定説のように語られている事でも、数年後には全く違っていたという事はあり得る事なのです。
とは言うものの、股関節が硬い事で得をする事は何もない事だけは確かですので、痩せる痩せないは別にして子供の時のような柔らかさを取り戻せるように、毎日のストレッチは欠かさないようにしましょう。
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脚の代わり
例えば、１００の力でペダルを踏み込むと進む自転車に乗ったとします。
脚だけで１００の力が出せる間はスムーズに進みますので良いのですが、そのうち脚が疲労し出せる力が９０→８０→７０と低下してしまうと自転車はスピードが落ちてしまいそのうち動かなくなります。
それを防ぐために身体が何をするかというと、脚以外の他の部分が脚を補助し始め、なんとか１００の力を維持しようとするのです。
普通に踏み込むだけではパワーが出なくなってくると、こぎ方が変わります。
それは身体を左右に振ったり、ハンドルを握る手に力を込め腕の力を使ったり、最後には全身の力を振り絞って立ちこぎを始めるでしょう。
脚だけで進めていれば何の疲労もしないはずの背中・肩・腕や、喰いしばって力を出そうとするため顔や首まで力みますので、それらが慢性的に疲労した状態になってしまうのです。
そうすると、血行が悪くなりコリの原因になるのです。
身体の各部分には、それぞれ与えられた用途があり、それをこなすだけの力しか本来はありません。
にもかかわらず、脚の負担をカバーしなければならないとなると、いずれオーバーワークになってしまうのは明らかな事です。
つまり、脚が元気でしっかりとしていれば、身体の他の部分は疲れなくて済むのです。
肩がこる、疲れる、重い、だるいなどでお困りの方は、もしかすると脚の力が衰えているためのパワー不足のカバーを、肩にさせてしまっているのかもしれませんので、脚の力を取り戻すような運動を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ちょっとのこと
ストレス解消・肥満対策・肉体改造・趣味など、色々な目的で身体を動かしたり鍛えたりされている事かと思います。
ジムに通ったり、DVDや書籍で学んだり、直感＆自己流でと、これまた色々なパターンがあるかと思います。
そんな時に気を付けたいのは、「過負荷」にならないようにする事。
つまり、頑張りすぎると関節や筋肉に必要以上の負荷をかけてしまい、怪我をしたり燃え尽き症候群のようにすぐにやめてしまう事につながってしまいます。
「ちょっと足りないかな？」
それくらいが長く続けていくコツなのです。
そして、「正しいやり方」で行なう事。
間違った方法で１００回行なう位なら、正しい方法で１０回行なう方が遥かに身体に良い影響を与えられます。
また、間違いでは無くても、ちょっとした事に意識を向けられるかどうかで、効果が大きく変わっていくのです。
たとえばストレッチですが、同じストレッチをしても正しい呼吸と共に行なうのと行なわないのとでは、雲泥の差が出ますし、体幹を鍛える時に行なうドローインが正しく出来ているかどうかで、結果が大きく変わります。
このようにほんのちょっとした事を知っているか知らないか、行なうか行なわないかで、せっかくの時間や体力が無駄に使われる事無く、目的達成に向けて最大限効率よく行なうことが出来るのです。
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ぐだぐだ
GWの後半戦はどうやら徐々に雨模様のようで、風がビュンビュン吹いてきています。
色んな所で様々なイベントが予定されていると思いますので、中止にならず多くの方が楽しめると良いのですが。
さて、そんな中「GWはどこにも行かない! 何もしない! ひたすら寝る!!」という方もいらっしゃると思います。
普段ハードにお仕事をされていたりすると、たまの休みを「身体を休めるチャンス」と考え、１日中ぐだぐだ・だらだらと過ごしてしまいがちですが、これはまったく逆なのです。
これをしてしまうと体内時計が狂い、身体は回復するどころかバランスを失い余計に疲れてしまいます。
日頃の疲れを解消させる最良の方法は、程度に身体を動かし日頃から蓄積され続けている疲労物質などを流すことです。
めぐりの良い身体は疲れにくく疲れてもすぐに解消できますが、めぐりが悪い身体はすぐに疲れますしたまった疲れが解消しづらく、いつまでもしんどさだるさが抜けないのです。
ですから、GW後半に自堕落な生活に終始してしまうと、GW前の疲れを解消できないまま貴重な時間が終わってしまいます。
疲れたら身体を動かす。
これが疲労回復の基本なのです。
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呼吸
徐々に、徐々に、暑くなる日が増えてきました。
もうすぐ夏です。
となると、気になるのがボディーラインですが、整えるべき部分は３つあります。
① お尻
② お腹
③ お胸 ん？
どうして身体には「お」をつけて自然な部分と、不自然な部分があるのでしょう。
首の「お首」はアリ!! でも、肩の「お肩」はナシ!!のような気がします。
また時間を作って調べてみたいと思います。
身体を絞ったり、しなやかでバランスの良いラインを作ったり、細マッチョを目指すのであれば、必ず行ないたいのは「体幹」を整える事です。
体幹トレーニングと聞くと、何やら難しいように感じるかもしれません。
また、何をどうしていいかよく分からないと感じるかもしれません。
目から入る情報としては、プロのアスリートや身体を資本に活躍される方のトレーニングの様子があると思いますが、それは特別な方が特別な目的の達成を目指して行なうようなものですので、一般の方がそのまま真似る必要はまったくありませんし、怪我の元にもなりかねません。
そこで、効果的な体幹トレーニングとして、呼吸を用いた方法をお勧めします。
とても簡単で効果は絶大です。
まず、息を吐きながら下腹を引込めます。
肛門や尿道にも力を込めます。
下腹・肛門・尿道は維持したまま、吐き切り胸で吸います。
これを１分間行なってください。
食後を除いて１日５回、１ヶ月続けてみてください。
身体がビックリするほど変わります。
体幹を鍛えると身体が安定し筋肉が正しい位置で保たれ、綺麗なシルエットが生まれます。
あれやこれやと行なう前にまずは１ヶ月間徹底して行なってみると、「こういう事か!!」と納得出来ると思います。
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運動不足
毎日運動されていますか？
活動ではなく、『運動』です。
何かをする為に身体を動かすのではなく、身体を動かす事を目的に身体を動かしましょう。
運動はしんどい。
運動は面倒くさい。
運動する時間が無い。
運動する必要が無い。
それでは、いつかの時点で衰えた身体から、大きなしっぺ返しを食らうかもしれません。
運動不足の方に見受けられる心理状態は、「いかに運動をせずにやり過ごせるか」に終始しています。
出来る事なら運動なんかしたくない。
何ともないのなら運動なんかしなくても良い。
肩こりや腰痛は運動なんかで楽にならない。
それは大きな間違いです。
運動はただ筋肉をつけるためのモノやスポーツをする為だけに行うモノでは無く、血液循環や心肺機能、免疫力、体力、発汗、ホルモン、自律神経、ストレス・・・など。
あらゆる事に関係し、心身の健康に深く大きく良い影響を与えてくれます。
運動には、激しいモノ・ゆったりしたモノ、様々な種類があり、ご自身に合ったモノが必ずあるはずですので、「いかに運動をするか」というプラス思考で向き合えば、運動をする事はそれほど難しい事ではありません。
時間も場所も工夫次第で何とでもなります。
運動は誰かが代わりに行なってくれるものでもなければ、お金さえ払えば手に入れられるものでもありません。
まずは、ご自身が運動する事の大切さに気づき、本気で取り組もうという気持ちになることから始めましょう。
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ストレッチ色々
若い頃はもっと柔らかかったはずなのに。
昔から硬かったから、仕方ない。
理由はどうあれ、今、身体が硬い人は是非ストレッチを行なってください。
ストレッチを行なうと身体は必ず柔らかくなりますし、めぐりも良くなり、悪いことは一つもありません。
最近では、一昔前まで主流だった「静的ストレッチ」から「動的ストレッチ」に評価が移りつつありますが、ご自宅で行なうには「静的ストレッチ」は外せないマストアイテムです。
歩いたり走ったりするような運動が嫌いな人でも、ストレッチはTVを観ながらでも出来ますし、特別な準備も場所も必要ありません。
基本的に、仰向けで横になれるスペースがあれば、ほとんどのストレッチを行なう事が可能です。
ストレッチを行なうには色々な注意事項のようなものがあります。
呼吸を止めない。
無理矢理行わない。
痛みを堪えながら行なわない。
伸ばしている部分に意識を向ける。
足元から順に行なう。
そして、それ以上に大切な事は、「毎日続ける」という事です。
ストレッチはただ関節の可動域を広げるという直接的な効果以上に、身体が楽になる効果があります。
それは、ストレッチ中の「ゆったりした深い呼吸」により、心身共にリラックス状態になる事です。
身体が硬くなってしまう原因の一つに、「緊張」「不安」「興奮」など交感神経が優位な状態が癖になってしまっている事が挙げられますが、ストレッチではそれらの良くない習慣を呼吸によって解消できる可能性があるのです。
過剰なストレスに見舞われた時だけに行なうよりも、毎日続ける事でストレスに強い心身を保つ事も出来るようになると考えています。
ストレッチは毎日続けましょう。
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チョイス
いつの間にやら貫録のついたポッコリお腹になった。
ちょっとしたことですぐに腰痛になる。
そんな方が改善策として行なうと良いのは次のうちどれでしょうか？
Ａ
Ｂ
Ｃ
正解は『Ｃ』です。
Ａは、いわゆる「ザ・腹筋運動」ですが、鍛えられるのは「腹直筋」という筋肉ですので、お腹全体を引き締めることは相当難しく、また間違った方法で行なってしまう事が多くそれが腰痛を引き起こしたり、長引かせたりしてしまう事もあり、ベストチョイスではありません。
Ｂは、「腹斜筋」というお腹の斜め部分にとても効果のある運動ですが、Ａと同じく全体を鍛えるのには不向きなのです。
では、Ｃはというと「腹横筋」という筋肉を鍛える運動で、ＡやＢが反復する運動である一方でＣはまったく動かない運動なのです。
足と手（肘）で持ち上げた身体を支える態勢になると、そこからはひたすら「保持」です。
この時に鍛えられるのがポッコリお腹部分のみならず、腰を含めた体幹部分全体なのです。
実際に行なってみるとよく分かるのですが、お腹だけではなくお尻・脚・背中・胸が総動員され身体が落ちないように支え合っています。
このようなコルセットのように身体を包む部分全体をバランスよく鍛える事が出来るのがＣの運動の特徴であり、ポッコリお腹にも腰痛対策にももってこいのベストチョイスですので、何から始めればいいのか迷っていらっしゃる場合は、この運動から始められるのをお勧めします。
筋力に自信が無い方は、膝をついた状態で行なっても効果はありますのでご安心ください。
参考動画です。
是非ご覧ください。
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何もしない
10代20代では何という事も無かった事が、30歳を過ぎた頃から加速的に衰えていく感覚を実感するという方が多いようです。
徹夜でもしようものなら、翌日は使い物にならない。
ちょっと多めに食べただけなのに、お腹周りがダブつく。
思うように走れないし、走ると強烈な筋肉痛に見舞われる。
お酒の抜けが悪く毎回二日酔いになるようになった。
しょっちゅう歯茎が腫れる。
人は生まれた瞬間から、老いとの戦いが始まるとも言われていますが、特に顕著なのが30～50代のいわゆる働き盛りと呼ばれる頃です。
色々な経験を積み、もっとも油が乗る時期でもあります。
その一方で、体力や筋力は破壊的に低下の一途をたどるのですが、忙しさに翻弄されてしまいついつい「臭いモノには蓋」のように、見ないようにしたり気付かないフリをしてやり過ごそうとしてしまいます。
しかし、それでは何の解決にもなりません。
お体の不調を訴えられるこの年代の方に「健康のために何かしていますか？」と尋ねると、多くの方が「特に何もしていない」とお答えになられます。
また、ちょこちょこ動いているので5千歩ぐらいは動いているという方もいらっしゃるのですが、5千歩ぐらいの活動と、大股・早足で5千歩を歩くのとでは天と地ほど効果は異なります。
老いのスピードが増しつつある中で、運動量が少なく食事内容が変わらないような生活は、自分自身で『火に油』を注いでいるようなものです。
10代20代では何もしなくても良かったかもしれませんが、30代以降は何もしないのは良くないのです。
健康な生活を送り健康寿命を少しでも長く保ちたいとお考えになるのであれば、運動を行なうなど生活習慣の改善は『必ずしなければならない事』です。
これは他の誰かに代わってもらう事も出来ませんし、お金を出せば手に入るものでもありません。
自らの意思と決意と実行あるのみなのです。
出来る限り早く、『何もしない』からの卒業をオススメします。
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感想
ひと月前から『30日スクワットチャレンジ』という運動を試してみました。
海外では『ＳＵＭＯスクワット』としてとても人気があるようだったので、どんなものかを体験する事で判断が出来るのはないかと考え、実践してみました。
その感想です。
ちなみに、画像のようなビフォーアフターが盛んに掲載されていて、これだけの効果があります!!と謳われています。
実際に行なってみて、感想は2種類に分かれました。
1つ目は、あくまでも個人的な感想なのですが、ネット上で騒がれているほどの効果はまったく感じられませんでした。
もともと日頃からスクワットや腰割りを行なっているためか、それ程劇的な変化はありませんでした。
どちらかというと、決められたペースでの運動では、物足りないのです。
ですので、あまりにも簡単すぎたため、途中から回数を増やしました。
2つ目は、一般的な感想ですが、お尻などの大きな筋肉を使いますので、お尻から太ももがすっきりして若々しく変身できると思います。
しゃがむ・立ち上がるを繰り返すだけですので、特別なスペースや道具も使わず継続しやすいかと思いますし、筋肉が付けば代謝も良くなり肥満改善にはとてもお勧めの運動ではないでしょうか。
特に運動経験があまりないような方や、最近運動を全くしていないような方には、目に見える効果が30日で現れると思います。
要は、運動自体はとても良い運動だと思いますが、スクワットの回数設定や頻度が漠然としすぎていて、個人差が大きい時に対応出来ない難しさがあるという事です。
とはいえ30日ですので、一度お試しになられてはいかがでしょうか。
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ポッコリおなか
年齢を重ねると、誰もが気になるポッコリおなかは、永遠の悩みでもあります。
若いころには考えもつかないほどの貫録？を与えてくれる脂肪が、おへそ周りはもちろんの事、腰にまでたっぷりとへばりついてしまいます。
何とかしなくては！と一念発起で腹筋をひたすら行なっても、ポッコリおなかはほとんどしぼんではくれません。
まずは、ポッコリの直接原因である脂肪を減らす事に全力を尽くしましょう。
その上で、筋肉を整えていくのですが、ポッコリおなかを凹ますにはインナーマッスルを鍛えるのが効果が高いのです。
この運動は、とにかく簡単で誰でも続けて行なえば、３ヶ月でウエストがくびれます。
その方法です。
おなかを目いっぱい膨らませながら大きく息を吸います。
息を吐きながらおへそを背中に付けるような感覚でおなかをへこまします。
その時肝心な事は、肛門尿道あたりに力を込める事です。
その状態を１０～３０秒キープします。
呼吸は止めずに胸で行ないます。
これをひたすら続けます。
仕事中、勉強中、移動中などいつどんな時でも行なえますので、ポッコリおなかを解消したいとお考えであれば、とにかく３ヶ月頑張って続けてください。
必ず結果はついてきます。
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筋トレ
健康な身体作りには『筋トレ』は必須です。
年々衰えてしまうモノは色々とありますが、その中でも最も影響が大きく何とかして食い止めたいのが『筋肉』です。
たまに筋肉信奉は意味が無いという意見を目に耳にしますが、運動をして筋肉をつける事が健康に直結している事に疑う余地はありません。
筋肉を効率的に付けるにはある程度のコツがあります。
付ける筋肉によって頻度や強度が変わります。
例えば筋肥大を目的にしているのに、低強度で30回40回の筋トレを行なっても効果はありませんし、体幹を鍛えたいのに動きの激しいサーキット的な筋トレをしてしまうと目的は果たせません。
また、筋肉の源であるたんぱく質は摂取が難しく、たんぱく質だけでは身に付かない事もあり、ビタミン・ミネラルはもちろんの事、必ず『炭水化物』を一緒に摂りましょう。
炭水化物を抜いて行なう筋トレがありますが、身体作りの基本はバランスの良い食事ですので、何かを抜いて行なうようなモノは健康的とは言えません。
今後の生活の中でずっと続けていくためには、そのような特殊な食事制限は我慢や忍耐を過剰に必要とするため、ストレス過多となり結果、筋トレをやめてしまう事につながってしまいます。
また、筋トレは毎日行ないましょう。
筋トレには筋肉を休ませる日が必要なのですが、鍛える部分を日替わりする事で休ませる事が出来る事から、筋トレを毎日の習慣に出来るのです。
そして一番気をつけたい事は、筋肉は今日行なったから明日には付くというモノではないという事を忘れないようにしましょう。
どうしても結果を焦るあまり、少し行なっただけで全然駄目だと思ってしまい継続を諦めてしまいがちですので、筋トレは最低でも2ヶ月、普通で3ヶ月続けなければ効果は実感できません。
ですので、しっかりと計画を立て地道な努力を積み重ねてみましょう。
筋トレは何歳になっても効果を得られ、努力が確実に結果として現れる優れモノなのです。
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自分で出来る事
高齢化社会に突入して随分立ちますが、マイナス部分の改善は一向に進んでいないようです。
要介護の方の数が爆発的に増えるとともに、それを支えるべき人材がいないのです。
１０年後には３８万人の介護人材不足に陥るとの試算もあり、そうなると介護が必要な方に適切な介護が提供出来なくなるのは明らかですが、３つの大きな理由により３年で６０％と言われる離職率がなかなか改善されません。
① 職場の人間関係の不和
② ハードな労働と不規則な就労時間
③ 仕事内容に見合わない低賃金
これが介護人材が確保できない３つの要因なのだそうです。
これらを見ると、すぐに改善出来そうな項目は一つもありませんし、今後めざましく介護人材が増えていくとは考えられません。
その上で、整体として何が出来るのだろうかと考えてみると、１つは高齢者側（高齢者予備軍も含め）が『介護を必要としないカラダ』を手に入れ、１人でも多く要介護者にならない事、そしてもう１つは介護者側にも提案できることがあると思います。
よく耳にするのは、身体を壊して離職するという事ですが、その場合、主に腰が原因である事が多く、実際のところ今後の介護業界において上の画像のような介護用ロボットスーツ（画像はサイバーダイン社製）の類がいくつも研究されているように、介護をする側の肉体的な負担を減らし、身体を守る取り組みが急務となっています。
このロボットスーツをじっくり観察して分かる事は、身体の要の力を補っているという事で、身体の要とはつまり「腰」ですので、その部分をまずは鍛えればよいのです。
腰はおしりと太ももと一体ですので、その辺りを鍛えて整えれば腰痛の恐れは格段に低下し、少なからずそれを原因とした離職は阻めるのではないでしょうか。
そして、その部分を鍛えるのに最適なのは、「スクワット」です。
誰もが耳にした事のある有名な運動ですので、いつでもどこでも行なえます。
１０年後２０年後の未来の自分がどのようになるのかは、「今」にかかっていますし出来る事があるはずです。それに気付いて一刻も早く行動に移してもらえれば何もしないで訪れる未来よりも、きっと良い結果を生み出すに違いありません。
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向き合うツール
血行不良、肥満、肩こり、腰痛、不眠、便秘、その他様々な不調に対して、行なわなければならない対策の１つは筋トレです。
筋肉の衰えは直接的間接的に身体にダメージを与えますので、身体を動かすための外側の筋肉（アウターマッスル）と身体を安定させるための内側の筋肉（インナーマッスル）を整える事は、健康を考える場合必要不可欠なのです。
筋トレの効能については、このブログで「目にタコ」が出来るくらい頻繁に述べていますが、それ以外にも「意識の変化」というとても大切なキーワードがあります。
今まで取り立てて何もしてこなかった方が筋トレをするには、相当の決意や覚悟のような意識を持って臨まなければ、行なう事が出来ません。
しかも、筋トレをするための時間や場所の確保や、ライフスタイルの変更を余儀なくされるため、そのストレスに対する対処も必要になります。
また、筋トレはただ重い物を持って筋肉を鍛えるだけではなく、前後の筋肉のケアや酷使した筋肉の疲労回復を図ったりする必要がありますので、ご自分の身体の状態にいつも心配りするようになります。
そうなると自然と食事に気を配るようになるはずです。
筋トレが習慣になってくると、さらにスキルをアップしたくなりますので、回数や強度が増すのですが、その際の疲労を最小限に抑えるには「関節の可動域」の向上が欠かせません。
硬い身体では、すぐに疲れてしまうからです。
つまり、筋トレを始めるという事は、「自分と向き合う為のツール」であると言えます。
逆に、筋トレが続けられない人は、まだ自分と向き合う意識が足りないのです。
正しい方法でしっかりと行なう筋トレに年齢は関係ありません。
今と将来の健康の為に、今から筋トレを始めましょう。
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暖かくなると
最近急に暖かさが増してきましたが、それと共に増してくるのが、「危機感」です。
秋冬にしっかりと溜め込んだ脂肪が、コートから姿を現し白日の下に？晒される現実と向き合わなければならないという事に対する危機感です。
この時期から始めるとなると、３か月程度で結果を出さなければいけませんので、徹底した食事管理と運動が欠かせないのですが、いきなりアレもコレもと始めてしまうと、燃え尽き症候群のように数日か、もって数週間で脱落してしまう可能性があります。
それを避けるには、慣れるまで「続けられる事」を最大のテーマにしたメニューを考えて実行する事です。
どうしても結果を焦るばかり、無茶や無理をしてしまいがちですが、頑張りすぎて続けられないのでは本末転倒なのです。
ですから、まずはどれくらいの強度や頻度であれば３か月間続けられるのかじっくりと考えてからスタートさせましょう。
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流行りもの
ダイエットや筋トレなどの中で、メディアなどで次から次に取り上げられる流行りものにはめっぽう疎いので知らなかったのですが、どうやら「３０日スクワットチャレンジ」なるものが流行っていた？流行っている？ようです。
方法は１日５０回スクワットを行ない、毎日５回ずつ増やしていき、数日に１日の休息を入れ、休息明けには２０回くらい増やしながら、３０日立つ頃には１日２５０回のスクワットが出来るようになっている、というモノらしいのです。
少し調べてみると、スクワットというよりは腰割りに近く、呼吸は通常とは逆に上げる時に吸うというモノのようです。
ネット上にはお尻のビフォーアフター写真が溢れています。
理屈はどうあれ効果があるようなので、３０日実践してみようかな～と漠然と考えています。
身体の中でも筋肉の量が多い部分ですので、鍛えると結果が目に見えて分かるので、モチベーションにもつながる面白い取り組みかも知れません。
もし、行なったら４月の初旬にご報告する予定です。
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続けてみる
肩こりなど病気ではない症状を、治療院で保険を使って何とかしようというのは摩訶不思議な事なのですが、今回はそれではなく別の事で気になる事がありますので、書いてみます。
肩こりなどで治療院に行っていて、改善が見られないので色々と探されて、そのうちに当院を見つけてくださったという方は、たくさんいらっしゃいます。
それはそれでとても有り難い事なのですが、問題はその治療院で勧められたり教えられたりする運動や体操をほとんど行われていなかったり、数日間行なってすぐにやめられたりしている方が非常に多いという事です。
色んな治療院があり一概には申せませんが、「医療機関」として看板を掲げている以上、ある程度効果の上がるモノが紹介・指導されているはずですので、それを正しく毎日行ない2ヶ月も続けれていれば、何かしらの改善はみられると思います。
しかし、なかなかそのような方にはお目にかかれないのです。
当院のポリシーの１つに「信じず疑わず」というモノがあります。
これは、固定観念にとらわれたり、流行りや宣伝に惑わされる事無く、ひたすら自分と対話をする事から、何をどうすべきかを自分で考える事が出来るようになるために、とても重要な考え方なのです。
ですから、何か１つでも２つでも腰を据えて真剣に取り組んでみる事。
これが肩こり解消やその他の不調を整えるためのもっとも有効な方法かと思いますので、あれやこれやと目新しいモノに気を奪われる事無く、粛々と目の前にあるはずの運動や体操を続けてみてはいかがでしょうか。
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気になる
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日々大小さまざまな、何かしらの変化が起こっているものですが、意識して過ごさないと気づかないまま見逃してしまいがちです。
それは、何とも無い事から大きな影響を及ぼすものまでありますので、いつもアンテナを張り巡らせ敏感さを欠かさないようにしたいものです。
そこで、身の回りの事に目を向けてみると・・・
実は、しばらく前から床の硬さが妙に気なっていました。
しかし、「ま、こんなもんかな」と見て見ぬふり？をしてきましたが、やはり整体指導の際の違和感が拭い切れず、快適なモノをずっと探していました。
欲しい時に欲しいモノはなかなか見当たらいもので、しばらく思った通りのモノが見つからなかったのですが、遂にネットで見つけました。
サイズ・カラーともにベスト、汚れてもすぐに拭き取れ、クッション性が高く、臭いもほとんどなく、敷き方にも自由度が大きく、しかもお買い得!!というスグレモノなのです。
市松模様で敷くことが多いクッションで、店頭などでも２色で販売されている事が多いのですが、どうもその見た目が好みとは異なるので、ネットで単色を探して即買いをし敷いてみたところ、想像以上にしっくりきています。
やはり気になったことは、後回しにしたり、慣れて気にならないように過ごしたりせず、すぐにやる事が大切だと改めて思い知った感じです。
腰痛
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多くの方が悩まされ続ける腰痛は、原因が定かでないものが多いといわれています。
腰痛と運動の関係で考えてみる時、よく「腰痛の原因は運動不足である」といわれます。
これは果たして正しいのでしょうか？
運動をしていない事で筋肉が衰え血流が悪くなり血行不良を起こし痛みを感じるようになるという考え方ですが、逆に運動をしている方でも腰痛は起こります。
スポーツ選手など日頃から丹念にトレーニングを行なっているような方でも腰痛は起こるのです。
そうなると、運動不足＝腰痛の原因という構図は当てはまらないのでは?となります。
しかし、スポーツ選手の腰痛にはスポーツ特有の特殊な事情やオーバートレーニングなど、一般の方とは違う要素で腰痛を引き起こしている可能性があり、同じではないのです。
慢性的な腰痛やぎっくり腰で悩まれていた方が自動整体で回復した後、安心してメンテナンスをしなくなると、再びぎっくり腰を起こしたり、腰の痛みが現れたりする事があります。
それはやはり腰痛を起こさない程度に必要な運動が出来ていないという事です。
ですので、腰痛対策にはやはり日々動かす事が欠かせないのです。
特にぎっくり腰が癖のようになっている方は、ちょっとした油断でつい中腰になった瞬間に再発する事が多いので、十分に気を付けて「メンテナンス」と「意識」を怠らないようにしましょう。
あと、睡眠や休息も忘れずに・・・。
ボディメイク
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健康の維持・増進には、運動が欠かせない。
それはほとんどの人が「分かっている事」だと思います。
しかし、それを実践するとなると、大きな困難を伴うようです。
「運動するのが面倒くさい」
「運動するのが嫌い」
「運動する気分にならない」
「運動しても痩せない」
「運動なんかどうやっていいのか分からない」
そのような事が続くうちに、結局何もしないままの日々がズルズルと経過し、気付いた時には筋肉が衰え、脂肪が増え、節々が痛くなったり健康診断で要検査になったりしてしまうのです。
健康な人生にとって、運動をする事は、バランスの良い食事や健やかな睡眠などと共に、ごくごく基本なのです。
運動をする事は何も特別な事ではなく、健康に過ごすために必ず必要な事なのです。
にもかかわらず、面倒だとか嫌だとか考えている時点で、健康寿命は確実に短くなって、要介護や寝たきりに一歩一歩近づいています。
なぜ、運動が出来ないのか。
それは、未来を予測する思考回路が働いていない事と、根拠のない安全神話を勝手に作り上げている事です。
過去から現在迄に学んだ経験を活かして、よりよい未来への設計図を作る作業は、「積極的ネガティブマインド」という、もしかしたら危険があるかも・・・だからこうする、という思考回路で行なわなければなりません。
例えるなら、見通しの悪い交差点に差し掛かった時に、「誰かが何かが飛び出してくるはずは無い、今までもずっとそうだった。だからスピードを出して侵入しても事故など起こるはずがない」と考えるのではなく、「もしかすると誰かが何かが飛び出して衝突してしまうかもしれない、今までは大丈夫だったが今日は違うかもしれないから、スピードを落として侵入しよう。そうすることで自分も含めてみんなが安心できる」と考え、安全運転を心掛けるというような考え方です。
つまり、自分だけは大丈夫、ＴＶなどで将来訪れる超高齢化社会で起こる寝たきりや要介護の問題にどれだけ警鐘が鳴らされても、自分には関係ないとしか思えないようであれば、そう遠くない未来に想定外の事態が起こる可能性が高いのです。
今、運動をしていなくても大丈夫なのだから、これから先もきっと大丈夫。
この公式は「健康」には当てはまりません。
出来るだけ早く気付いて、運動習慣を身に付けていただきたいと思います。
顔筋
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顔には小さな筋肉がたくさんあり、それらの微妙な動きで様々な表情を作り出します。
しかし、緊張や不安・ストレス過多の状態が長く続くと、徐々に筋肉が動かなくなり、いわゆる「無表情」になってしまいます。
無表情の状態とは、筋肉が動かない状態ですので、それは血流が滞る原因になります。
顔の筋肉は頭・首・肩・背中などと一体ですので、顔が固まるとそれらも影響を受けてしまい同じように固まってしまいます。
ですので、出来る限り顔の筋肉を動かしましょう。
口を大きく開けて目を開いたり閉じたり、眉毛も動かして「あ・い・う・え・お」と声を出してみましょう。
それを１０回行なって、さらに今度は舌も動かします。
「あ・い・う・え・お」の後に舌を出して上・下・右・左に動かしてみましょう。
それを１０回行なってください。
次に、顔の各パーツを中心に集めるようにし、力を込めて息を吐ききります。
さらに、今度はその逆に思いっきり外に拡散させるように力を込めて息を吐ききります。
ここまでくると、かなり顔筋が疲労しているはずですので、最後は顔筋をストレッチしてゆるめてください。
ちなみに、これらを行なうタイミングは「入浴中」が最適です。
それ以外だと、この季節は乾燥していますので、お肌のしわが気になって全力で出来ないかもしれませんし、リラックスをした状態で行なうにはお風呂場が最適かと思います。
ですので、是非入浴時、しかも湯船に浸かりながら行ないながら、顔から背中にかけてゆったりと疲労の回復に努めましょう。
目的
運動不足解消やダイエットのために運動を始めようとする際、ほどほどの目的とレベルに合ったモノを取り入れましょう。
長い間、運動の『う』の字も行なってこなかった方が、突然激しい運動をすればどうなるのか。
一念発起と無茶はイコールではありません。
やると決めたら、何をすべきかをよく検討する必要があります。
そのためには、まず行ないたいのは、『目標』を設定することです。
ああなりたい、こうなりたい、という憧れや希望と、出来る事・出来ない事を擦り合わせてちょうど良い落としどころでも言うべきポイントを見つける作業の結果で目標を決定しましょう。
『ＴＶで観たあの人のあんな体になりたい』と思っても、どう考えてもアスリート並みのトレーニングをしないと手に入れられないとか、逆にそんな低強度や低頻度では何も変わらないレベルの目標であれば、目標設定を考え直さなければなりません。
同じ行なうのであれば、その時限りのモノよりも、その先の人生においてずっと続けられるようなモノに、地道に取り組んだ方がよほど効果的なのです。
ですので、それぞれのライフスタイルや性格を考えて、どんな事ならずっと続けて行なえるのか、そしてそれがどのような効果を生み出すのか、そんな事を十分に検討をした上で、目的と方法を決めるようにすると、途中で挫折をしたり、言い訳ばかりでいつまでも始められないというような無駄な時間を費やさなくて済むのです。
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足元から
腰が痛い
膝が痛い
股関節が痛い
よくつまづく
足が疲れやすい
骨盤の歪みが気になる
このような方には特に足を
整える事をお勧めします。
足の衰えは、筋力だけではなくバランス感覚や血行不良を招きます。
そんな状態では思ったように身体が動かなくなりますので、そのうち不自然な動きは各部分に不要な負荷をかける事となり、痛みや違和感として現れてくるのです。
足を整えるには、足裏・足の甲・足の指から始め、足首を伸ばす・曲げる、回すなど、トータルに行なう必要がありますので、地道な努力が求められます。
しかし、それこそが健康への近道であることは間違いありません。
人が大地と接しているのは、足の裏だけなのです。
その足の部分が整っていなければ、当然そこから上も整う事はありません。
ですから、膝が痛いから膝を、股関節が痛いから股関節をと、そこだけしか見ないようでは、本質的な改善は難しいと言わざるを得ません。
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健康骨
肩こりの改善に良いとされるものが、世の中にはごまんとあり、その人それぞれに合った方法を実践されるのが適当かと思います。
逆に、これだけたくさんの選択肢があっても、肩こりの悩みは絶える事無く多くの方の煩わしさはなかなか解消できないのはどうしてなのでしょうか。
基本的に肩こりは、悪い姿勢や運動不足などで肩周りに血行不良が起こり、筋肉が細く硬くなり、さらに血行が悪くなるという悪循環が続くことで慢性化するとされています。
身体のバランスは股関節（骨盤）と肩甲骨の滑らかさによって、大きく左右されます。
肩こりに関してもこの２つは重要なのですが、特に肩甲骨を動かす事によりその改善を図る事がもっとも手軽で確実な方法かと考えます。
肩こりを感じられている方の多くは、肩甲骨がガチガチに固まっています。
本来なら上下左右に柔らかく動き、腕・肋骨・鎖骨などと関連する自由度の高い部分なのですが、動かさない事で機能が低下し動かせなくなってしまうのです。
どんな方法でも構いませんので、肩甲骨に刺激を与え動かしましょう。
最近では、プロ野球の某ピッチャーの動きが珍しくて、メディアに取り上げられたりしていましたが、それでも良いのです。
とにかく必死に懸命に動かしましょう。
操体法をアレンジしたこんな方法もお勧めです。
肩こりの無い健康な生活を手に入れるには、肩甲骨を限界までしっかりと動かしましょう。
肩甲骨はある意味において『健康骨』と表せるほど、健康のバロメータとなりうる部分なのです。
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柔軟
健康のために何かしようと考え、すぐに頭に浮かぶのは、『走ろう』『歩こう』『泳ごう』などでしょうか。
さて、続けられますか？
単に意志が弱いとか目標が乏しいという理由で続けられないのではなく、身体にその準備をさせていない事が結果として続けられない原因かもしれません。
身体は急な変化を嫌います。
そのため、痛みを発したりやる気を削いだりして、徐々にまたはパッタリと当初の勢いを奪って行くのです。
では、何をすべきかと言うと、身体の各部分に刺激を与え使える身体に変化させるために、徹底的に柔軟運動をしましょう。
いわゆる『ストレッチ』です。
筋肉に柔軟性が出ると、血流が良くなり代謝が上がりますので、自然と動きたくなります。
可動域が広がるとさらに動きにダイナミックさが出て、動かすことが楽しくなります。
そうなると運動をしたい、逆に運動をしない事がストレスになるというような好循環が訪れるのです。
長続きの秘訣は、まず身体を柔軟にすることです。
本日は大みそかです! そうです! ２０１５年も終わりです。
当院をご利用くださいました皆様、いつもホームページをご覧くださいました皆様、本当にありがとうございました。
来年もよろしくお願いします。
良いお年をお迎えください。
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座ったまま
一日のほとんどをパソコンの前で過ごしているような生活を続けていると、身体の色々な部分に不調を抱えるようになります。
さらに、運動不足が重なって筋肉は減り脂肪は増える悪循環に拍車がかかります。
そうはいっても、ジムに通って運動なんかしたくも無いし、そんな時間も無いという方には、是非座ったままで出来る簡単な運動を日課にしていただきたく思います。
骨盤をしっかりと立て坐骨でしっかりと座り姿勢を整えます。
そして脚をわずかに持ち上げます。
ポイントは、「脚を上げ過ぎない事」です。
骨盤を支えて姿勢を整えるための筋肉は身体の奥にあり、外の筋肉を使うような大きな動きだとその筋肉に刺激が伝わらないので、出来る限り小さな動きで行なう事が大切なのです。
座ったままだと、股関節が固まってしまい鼡径部の通りが悪くなると、血流やリンパの流れも悪くなりがちですので、股関節を滑らかに動かすような動きも欠かせません。
動き自体は、腰割りを上手に行なうためのモノですが、代用できますので是非取り入れてみてください。
腰痛防止にもとても効果的ですし、気分転換にもなります。
バランスボールに座っているような感覚で行なうと行ないやすいかもしれません。
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スロトレ
一昔前まで効果的とされていた筋トレは、出来る限り重いウェイトを早く上げ下げするような、血管ブチ切れ系のトレーニングでしたが、しばらく前からは、そんなトレーニングでは靭帯・腱・関節などへの負担が大きすぎて損傷をしたり、オーバーウェイトのせいでつい反動を使ってしまい鍛えたい部分以外に効いてしまったりと、行なった割に効果が薄いので、徐々に避ける傾向にあります。
今ではスロートレーニングが筋トレのメインになっていますが、それは安全で短時間に出来て効果が高いからで、アスリートから一般の方までどのレベルの方にもそれぞれに適したスタイルで行なう事が出来るのも、主流になっている理由なのです。
当院での筋トレ指導もこのスロートレーニングです。
スローな動きだからこそ出来る身体の使い方や整え方は、健康な身体作りには最適です。
『激しいトレーニング＝効く』は、もう古いのです。
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たかだか
毎日の家事や仕事が忙しく、運動どころか体操すらロクに出来ず、体力・筋力がどんどん無くなっている事を実感しているようであれば、何か１つだけでも、例え１分でも構いませんので、ちょっとした運動を毎日行なってみましょう。
なぜ、１分でも良いのか。
どんなに忙しくても、１分くらいの時間は作る事が出来るはずです。
５分も１０分も続けられるようであれば、衰えに悩まないはずです。
ですから、とりあえず１分の運動を「習慣にする事」を目指して身体を動かして下さい。
どのようなものでも構わないのですが、あまりキツイものは避けつつ、効果の高い動きがおすすめです。
本来であれば、「腰割り」を! となるのですが、運動習慣のない方に腰割りは、少々難しいので、まずはこのような運動から始めてください。
身体の要は、股関節（骨盤）です。
この部分が強く柔らかくなれば、全身が楽に動かせるようになるとともに、巡りまで良くなりますので、基礎の基礎として何の苦も無く１分間行えるようになるまで、毎日繰り返し行ないましょう。
たかだかこんな運動で？と思われるかもしれませんが、しっかり取り組むと意外と効くものです。
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定番
運動は、大きなくくりで無酸素運動と有酸素運動に分ける事が出来ます。
無酸素運動は短時間で力いっぱい、有酸素は長時間で軽い力加減というイメージでしょうか。
今回は無酸素運動の定番について。
無酸素運動を行なう際に、今現在行なっておきたいとされる４つのポイントは、
①トレーニングの２～３時間前にバナナやおにぎりヨーグルトなどを摂り、運動時に必要となる糖やペプチドを補給しておく。
②運動効率を上げるために、動的ストレッチで筋肉を温め可動域を広げておく。
③トレーニング後は３０分以内に、たんぱく質と糖をしっかりと補給することで筋肉増強と疲労回復を図る。
④静的ストレッチで硬くなった筋肉をほぐし血行を良くすることで、翌日以降の筋肉痛を軽減し柔軟性を回復しておく。
トレーニングに関する「定番」は、時代と共に変わる事がありますが、現状ではこの４点に注意を払いながら続けて行ないましょう。
またトレーニング中に痛みや違和感を感じる事があれば、すぐに中止しアイシングを行ない炎症と痛みを抑えてください。
アイシングは低温やけどに注意しながら、時間にして２０～３０分、筋肉が完全に冷えるくらいまで行なうことで損傷した部分が弛緩し炎症のダメージを抑えてくれます。
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歩く
平均寿命と健康寿命の差が、男性が約９年、女性が約１３年もあり、晩年になってイキイキ・ハツラツとした人生を送る事が出来なくなる方がたくさんいらっしゃいます。
その一番の原因は「運動器の障害」で、自分の身体を支えられなくなったり、思うように身体が動かせなくなり、転倒するなどがきっかけに徐々に健康から遠ざかっていきます。
要介護や寝たきりになる前に出来る事はたくさんあります。
逆にそうなってから身体を元に戻そうとしても非常に困難ですので、まずは健康なうちに運動を毎日の習慣にしましょう。
運動と言っても何も難しい事をする必要はありません。
誰もが簡単にできる「歩く」という運動を毎日行なうようにしましょう。
健康のため、脂肪燃焼のため、ストレス解消のため、友人との付き合いのため、理由は何でも構いませんので、とにかく歩きましょう。
健康になるためにはランニングと思われている方もいらっしゃいますが、運動習慣の無い方が急に走り出す事は怪我の元ですし、歩き方一つでランニング以上の運動強度や消費エネルギーを消費させることが可能なのです。
歩き方のポイントは「スピード」です。
「自転車でゆっくり走る」「話したり笑ったりしながらトロトロ走る」くらいのスピードで十分です。
このスピードで「歩く」のです。
早歩きで２０～３０分、イメージ的には競歩でしょうか、これを初めは２日に一度、慣れれば毎日行なう習慣を身に付けましょう。
誰かがあなたの変わりに行なってくれる訳でもなければ、将来誰かがあなたの運動不足のツケを払ってくれる訳でもありません。
全てはご自身の健康寿命の為なのです。
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何のため
腰割りの際、スクワットのように筋力を使って上げ下げをしてしまうと、その効果は得られません。
腰割りは自分の身体と対話をし内側に目を向けて、からだの微妙な変化や歪みに気づく感覚を養う事が出来る素晴らしい体操ですので、単に筋トレと同じように行なうのはあまりにも勿体ないのです。
いくつかのポイントさえしっかりと押さえ、あとはリラックスしながら身体の本来持っている能力を活かしながら、柔らかくしなやかに行ないますので、重力に対し力任せに太ももの筋肉を使って行なう必要はありません。
普段使われていない筋肉や衰えてしまった関節周りの筋肉を目覚めさせると身体は劇的に変化し楽になります。
腰割りを何のために行なうのか、それを十分に理解した上で腰割りを行なうと、何倍も『いい効果』を実感できることでしょう。
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足指の力
ストレートネック・猫背・肩こり・・・
姿勢の悪さが原因と考えられるこれらの対策には、『姿勢改善』が欠かせません。
しかしながら、姿勢の悪い人が姿勢を良くするのは、相当難しいのが実情です。
それは、無意識に姿勢が悪くなっているからです。
悪い姿勢が楽であったり、歪んだ姿勢が普通と感じている人に、『しんどい・苦痛』になるかもしれない『良い姿勢』はなかなか受け入れられず、気付けばいつの間にか元通りの悪い姿勢になってしまいます。
姿勢の悪さの原因は様々ですが、その中でも特に対策を行なっていただきたいのが『足の指』対策です。
姿勢の悪い人の中には、足の指が本来の能力を失い、重心を身体の中心に維持する事が出来ず、それを補うために膝や股関節が無理をしたり、骨盤を後ろに倒したり、背筋が常に緊張しているような人が大変多くいます。
生活環境の変化や、靴をファッションとしてしか考えないなど、足の指の力が極端に衰えてしまう原因が複数重なり、正しい姿勢を保つ力がどんどん退化してしまいますので、姿勢を良くするには、まず足の指の力を取り戻すことが必要なのです。
足の指に力が蘇ると、膝・股関節・腰・背中・肩・首に至るまで、キチッと収まるべきところに収まるという感覚も蘇り、悪い姿勢や偏った身体の使い方をする事がとても気持ちが悪く感じるようになります。
自動整体の中でも、もっとも地味な整体になりますが、とても重要ですのでしっかりと向き合い行なってください。
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筋肉の収縮
筋肉を効率よく鍛えるためには、筋肉の事を知るのが手っ取り早いので、今回は筋肉の収縮についてのお話です。
知っているようで、よく分からないのが、『等尺性収縮』と『等張性収縮』です。
等尺性収縮とは、筋トレ時、「尺が等しい」つまり負荷と筋力が等しいため、関節動かず何も移動しないので、尺が変わらないという意味です。
カタカナ表記では『アイソメトリック』と書きます。
等張性収縮とは、その逆で、関節を動かしながら筋力を出すものです。
これには、ダンベルを上げる時のように筋肉が短くなりながらパワーを生み出す短縮性収縮と、ダンベルを下す時に筋肉が引き伸ばされながらパワーを生み出す伸張性収縮とがあり、カタカナ表記にすると、前者を『コンセントリック』、後者を『エキセントリック』と書きます。
筋トレでは主に等張性収縮を用いますが、コンセントリックよりもエキセントリックの方がパワーが大きいため、持ち上げる倍の時間をかけて下ろします。
たとえば、1.2で上げれば、3.4.5.6と倍の時間を使いゆっくりと下ろすことで、両方をバランスよく鍛える事が出来るのです。
このように伸ばす時の方がより筋肉を使いますので、腕立てなどでも、『伸ばす時に時間をかける』という原則を忘れないようにして、筋トレを行ないましょう。
同じ筋トレをしたとして、このような意識ひとつで、効果は格段に変わっていくのです。
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アクティブレスト
今週はよく働いたし、週末ぐらいはのんびりだらだら、ぐうたらでも罰は当たらないだろう・・・ついこのように思われる事は無いですか？
気持ちは痛いほど分かりますが、このような過ごし方は健康にとって、もっとも良くありません。
例えば、激しい運動をした後、何もしないでいるよりも、軽い運動やストレッチをした方が疲労回復が早いというのは、ご存知かと思います。
『クールダウン』という呼び名で呼ばれることが多いのですが、これと同じような事が、日々の生活の中でも起こっています。
疲れたからといって、何もせず放置してしまうと、身体の中の疲労物質は、なかなか解消してくれません。
それがいつまでも続く疲労感や肩こり・腰痛にもつながり、いわゆる「何もしてないのに疲れる」という悪循環を生み出すのです。
つまり、規則正しい生活リズムで、軽いウォーキングや動的ストレッチを取り入れ、疲れない程度の運動を行なうことにより、疲労物質や壊れた組織が取り除かれ、新しい組織が出来ることで回復が早くなるのです。
ですから、疲れたからといって、いつまでもベッドの中でごろごろするよりも、思い切って起き、運動をするようにしましょう。
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低ナトリウム血症
ひと昔前までは、根性論・精神論が優先され、運動中に水を飲むなどもってのほかと言われていましたが、徐々に水分補給の大切さが叫ばれ、いつの間にか積極的に水分補給を行なうような風潮に変わっていました。
しかも、熱中症対策など運動時のみならず、脱水を予防するために常に水を携帯し、喉の渇きを感じた時にはすでに遅いため、渇きを感じる前に、水分補給を行ないましょう。
これが『標準』になっているかと思われます。
しかし、最近はどうやらこの考えすら時代遅れで、新しい流れが始まっているようです。
そのキーワードは『低ナトリウム血症』です。
簡単に言うと、「水の飲み過ぎにより、体内のナトリウム量は変わらないまま水分量だけが増えてしまう」ことです。
ナトリウムが足りなくなると、頭痛・吐き気・食欲不振・痙攣などが症状として表れます。
自分の給水が正しいかどうかを見分ける方法は、ご自分の『脱水率』を知りましょう。
運動前より体重が増えていれば、過剰に摂取しているという事ですので、体重減少率÷運動前の体重×100=脱水率（％）で、2％程度になるように調整が必要です。
3％を超えるようだと、逆に水分不足です。
脱水対策に注意を払い過ぎて、ついつい必要でない大量の水分を取ってしまわないように、「喉が乾いたら飲む」習慣を身に付けるようにしましょう。
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くびれ
気が付けば、ぽっこり
気は付いてるけど、ぽっこり
昔なら何の苦労も無く履けたデニムが、ピッチピチ・・・
ならばっ!! と一生懸命、腹筋運動をしてみても、ぽっこりはなかなか引き締まらないものです。
何故なのでしょう？
それは、ポッコリお腹を引き締めるためには、①贅肉を落とす事 ②筋肉を鍛える事 この2つをバランスよく行わなければならないからです。
贅肉・・『贅沢をした結果、付いてしまった余計な肉』という意味・・かどうかは分かりませんが、だいたいそのようなイメージです。
これには、食事制限・睡眠・有酸素運動が必要です。
筋肉は、普通の腹筋（クランチという運動）では、「くびれ」を作るには、いまひとつ効果はありません。
腹筋と呼ばれる部分は、様々な筋肉によって構成され、くびれ対策は、斜めに走る筋肉や、下腹を支える筋肉や、下腹周りを包むような筋肉などを意識しながら鍛える事で、みるみるうちにくびれていきます。
『腹斜筋』『大腰筋』『腹横筋』
これらがくびれを生み出すヒミツ(?)の筋肉なのです。
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スロー
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一年の中でも、食べ物が一番美味しい季節になり、衣服が薄着ではなくなることも手伝って、ついつい食べすぎる機会が増え、体重があっという間に増えてしまう危険に見舞われてしまいがちですが、急な体重増加は、身体に大きな負担を与えますので、①食べ過ぎに気を付け、②運動で消費しましょう。
運動をする際、あまりに激しいモノや負荷が大きすぎると、怪我のもとですので、まずは器具を使わず自重のみの運動から始めましょう。
自重の筋トレのポイントは、「スロー」です。
スロー腕立て・スロー腹筋・スロースクワット、これが三大トレーニングですので、とにかくゆっくりと身体に向き合ってください。
『戻す時、特にスローに』
これが出来れば、効果は格段にアップしますので、しっかりと意識をして行ないましょう。
10ＲＭ
筋トレには「ＲＭ」という単位があり、最大反復回数と言われています。
1ＲＭとは、力いっぱいで1回行なえる強度（負荷）を指します。
筋トレ（筋肥大）に必要とされる基本は、1ＲＭの70～85％で、6～12ＲＭ、持久力目的の場合65％以下で、16ＲＭが目安です。
一般的なトレーニングの場合、10ＲＭが適当だと考えます。
つまり、「1セットに10回続けるのが限界」という負荷の事です。
そして、3・4セット行なうことが欠かせないのですが、その理由は、筋肉が使われる時、すべての筋繊維が総動員して全力を出しているのではなく、まったく使われていない筋繊維があるのです。
つまり、1セットだけでは、それらに働きかける事が出来ないので、3・4セット繰り返す事で、万遍なく筋繊維に負荷をかけ、限界まで追い込んでいくのです。
ちなみに、ゴリマッチョ的な鍛え方を行なう場合は、1～4ＲＭが適しているとされています。
プロテイン
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皮膚・髪の毛・内臓などを作り、ヘモグロビン・酵素などの元となるなど、身体作りに欠かせない「たんぱく質」。
本来、食事から摂取するのがベストなのですが、忙しい毎日なかなか十分に摂取できないのが実情ではないでしょうか。
そこで、食事で不足している分の補助として、プロテインやアミノ酸の摂取は出来る限り行なった方が良いのではないかと思います。
プロテインと聞くと、ムキムキマッチョになるためのモノであるとか、ダイエットに使うモノという印象でしょうか。
どちらにしても、飲むだけではほとんど変化がない上に、身体にとってマイナスでしかありません。
たんぱく質は、摂取するだけではダメで、それを活かすために筋肉トレーニングと有酸素運動が欠かせないのです。
また、単にたんぱく質という1つの栄養素だけを摂取しても、他の栄養素が不足した状態であれば、吸収も利用も出来ないのです。
プロテインとアミノ酸は、どちらが良い悪いではなく、用途・吸収時間・コスト・味など、人それぞれの好みや使い方によって、使い分けると良いと思います。
どちらにも共通して注意しなければならない事は、早く結果を求めすぎて、過剰に摂取してしまう事です。
身体は、ある一定の量しか吸収できませんので、それ以上は意味がありませんし、腎臓や肝臓がその処理に当たるのですが、かなりの重労働で、疲弊してしまいます。
内臓が疲れて機能低下を起こすと、代謝が悪くなるので、筋肉にも肌にも髪にも、ダメージは甚大なのです。
肝心な事は、プロテインやアミノ酸は、あくまでも栄養を補助するに過ぎませんので、忙しい中でもキチンとバランスの良い食事を摂る事がベストなのです。
基本の栄養素と共に食事で摂り、どうしても足りない分だけしっかりと補給してください。
その際は、安全で良質なたんぱく質を厳選するようにしましょう。
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お尻の筋肉
運動不足や年齢を重ねると、大きな面積を占める筋肉であればあるほど、急激に衰えていきます。
そのもっとも顕著な部分が「お尻」です。
しかしお尻は後ろにあるため、意識をしないとその姿を認識することが難しい部分でもあります。
街歩きをすると、お化粧ばっちり!! ヘアースタイル完璧!! でも、お尻がダルーン!!という方を見かけますが、珍しい事でもありません。
多くの方が、ご自身のお尻の「垂れ具合」を過小評価しているからです。
男性女性を問わず、ある程度の年齢を越えると、よほど意識を持ってトレーニングを行なわないと予想以上にたるんでしまいます。
中臀筋・大臀筋というお尻の筋肉のみならず、ももの筋肉や骨盤周りにある大腰筋と合わせてしっかりと鍛え、お尻をプリッとあげる事が出来れば、腰痛改善など、見た目だけの効果にとどまらない恩恵が受けられます。
『もう〇〇歳だから、遅いですよね』
筋トレに年齢は関係ありませんし、やればやるほどしっかりと応えてくれます。
誰のためでもなく、自分自身のために筋トレを始めてみませんか？
拮抗筋
筋肉は単独で伸び縮みをしているのではなく、互いに相反する動きをする筋肉群が、バランスよく働くことで、円滑な運動を行なえるのです。
例えば『伸筋』と『屈筋』は、一方が伸びている時、縮む事により、関節を滑らかに動かせますので、どちらか一方の働きが悪いと、全体としての動きも悪くなります。
脚を開いたり閉じたりする際にも、『外転筋』と『内転筋』が作用し合っています。
これらは、拮抗筋と呼ばれ、行なう動作によって役割が変わります。
肘を曲げる時に主に力を発揮する主動筋は、上腕二頭筋（力こぶ）で、その拮抗筋は上腕三頭筋（力こぶの反対側）ですが、肘を伸ばす時の主動筋は、上腕三頭筋となり、上腕二頭筋は拮抗筋になるのです。
体中の筋肉群は、ほぼこのような構造ですので、トレーニングやリハビリを行なう際には、必ず『両方を整える』という大原則を忘れないようにしましょう。
股関節
慢性的な腰痛にお悩みの方は、様々な対策を試されているかと思います。
湿布・電気・入浴・灸・鍼・按摩・ヨガ・マッサージ・腹筋背筋運動..........
時間もお金も労力も使っているものの、まったく楽にならないという方がほとんどかも知れません。
そんな方は、一度徹底して股関節を整えてみる事をお勧めします。
腰割り、股割り、前屈をはじめ、骨盤周りの大腰筋や骨盤底筋群などを集中的にメンテナンスしましょう。
関節の可動域を広げ筋力を鍛えると、身体の負担を股関節がことごとく吸収してくれますので、腰への負担は目覚ましく改善します。
3ヶ月を目安に取り組みを始めてみましょう。
その変化に驚かれるはずです。
シックスパック
鍛え抜かれたカラダの象徴の１つは、『割れた腹筋』かと思います。
たるんだお腹を何とかしたいと思う際、『シックスパックになりたい』と思いがちですが、これは少しばかり思い違いをしているのです。
シックスパックとは、腹筋が６つに割れた状態の事ですが、本来、この部分に当たる腹直筋はもともと６つや８つに割れているのです。
固い腱画により腹直筋が押さえられ、腱画は２本の人もいれば３本の人もいて、人により『シックスパック』や『エイトパック』に分かれているのです。
さらに左右対称にセパレートされている場合もあれば、たがい違いになる場合もありますが、これは生まれつきのことですので、トレーニングにより６を８に、また８を６にしたり、位置を変えたりは出来ないのです。
『腹筋はもともと割れているのです』
それが見えないという事は、その上にある皮下脂肪が厚すぎて、腹直筋が顔を出せない状態になっているだけの事ですので、脂肪を減らし少し腹筋を鍛えれば、みるみるうちにシックスパックやエイトパックにバキバキになるのです。
また、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹斜筋・腹横筋などを一緒に鍛えたほうが、より効果的ですし、見た目も美しくなります。
腹筋を鍛えると、身体を前に倒す動作効率が上がったり、背骨を安定させたり、便通を良くしたりする事が可能ですので、見た目以上に、健康の為には必ず取り入れたい運動なのです。
２ヶ所
肩こりや腰痛の改善に限らず、身体の不調に、またスポーツのパフォーマンス向上に欠かせないのは、「肩甲骨と股関節」の強化です。
強化というのは、ただ筋肉を鍛えるという事ではありません。
可動域を広げたり、滑らかさを取り戻したりすることで、『使える状態』にする事です。
肩甲骨と股関節は意識をしないと特別使わなくても、他の部分がカバー出来てしまうので、使い方を忘れてしまいます。
しかし、その分、カバーをする部分の負担が増える為、それが肩こりや腰痛として現れたり、怪我や疲労としてパフォーマンスを低下させてしまいます。
ですので、この２ヶ所の部分をいかに整えるかという事が、もっとも大切なのです。
腰割り
慢性の腰痛ですが、どこに行っても特に悪いところがない、レントゲンを撮っても異常はないと言われるという方々から、腰割りをすると腰痛は治りますか？と聞かれることがよくあります。
腰割りが習慣になると、股関節の可動域が広がり、身体の使い方が変わっていきますので、全体のバランスが整い、今まで余計な負荷がかかっていた部分が解放され、無理なく動かせるようになります。
腰割りの指導をお受けになり、腰の痛みやだるさが軽減されている方はたくさんいらっしゃいます。
また、腰痛だけにとどまらず、肩こり・背中の張り・肥満、その他色々な身体の不調・不安要素に、とても効果的な運動ですので、当院では、もっともお勧めをしています。
効果を実感するためには、正しい方法で毎日の習慣にする事が大切です。
週に1回・２回行なうだけで魔法のように痛みが消えるというモノではありませんので、「腰を据えて」取り組むようにしてください。
良い筋トレ
生活習慣の予防改善や健康増進には、運動が欠かせませんが、その中でも特に大切なのは「筋トレ」です。
筋肉の衰えは、不健康に直結しますので、正しい方法で定期的に行なう必要があります。
しかし、この筋トレは意外と難しく、強度や回数など、間違って行なうと、痛みや怪我につながってしまいます。
強度については、強すぎる傾向にあります。
筋肉を鍛えるときに、つい、強すぎるぐらいがちょうど良い・痛いぐらいでないと効いていないと思い込み、無理をしてしまっているのです。
人間はどんなに頑張っても、能力の30~40%程度の力しか出せない構造になっていますので、例えば、１セット100回や200回だけが出来たとしても、それほど意味がありません。
それよりも１セットを10回に設定し、3セットをひとまとまりと考え、徐々に限界閾を上げながら、筋肉の最大能力を使えるようなレベルまで引き出せれば、的確に効果をあげられるのです。
強すぎる強度、多すぎる回数は、疲労の蓄積を招きますので、少し足りないかなと思う程度が「良い筋トレ」なのです。
疲れる
暑い日が続きますが、運動していますか？
暑いからといって「ぐうたら」過ごしていると、身体は余計に疲れてしまいます。
よく「何にもしてないのに疲れるんです」という言葉を耳にしますが、これは当然で、何もしていないから疲れるのです。
キチンと運動をして身体の巡りを良くして、老廃物や疲労物質を処理出来ていれば、それほど疲れることはありません。
しかし、運動どころか動くことすら億劫だとか面倒くさいなどといって何もしないと、それだけ疲れやすい身体、疲れが取れない身体になってしまいます。
熱中症にならないように注意をしながら運動をし、しっかりと汗をかき、代謝を促す事が、疲れ解消に効果的なのです。
身体は「使ってナンボ」です。
使わない身体は、どんどん固くなり、血流が悪くなり「使えないカラダ」になってしまうのです。
運動
運動していますか？
年齢に関係なく毎日の運動は、健康の基本です。
運動といっても、息も絶え絶え、フラフラになるような強度ではなく、気持ちよく体を動かし、楽しく会話をしたり、歌を口ずさみながらラクに出来るようなレベルで十分です。
１０年後には７００万人にも上るという認知症にも、その対策として、運動に効果があるとされています。
それは、運動をすると脳内にタンパク質の量が増え、認知機能が改善するからだそうです。
また、運動の種類によっては記憶力の改善効果も確認されています。
ですから、高齢者の認知症対策として、運動を取り入れることはもちろんですが、運動の力が低下してから運動を始めるのではなく、これから急激に下がるであろう中年期からの運動習慣がとても重要になるのです。
「いつやるの？」と、いう感じでしょうか。
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後ろ側
運動不足や加齢で急激に衰えてくる身体の部分の１つに、「身体の後ろ側」があります。
怪我や肩こり・腰痛・膝痛などの原因に直結するので、セルフケアを怠らないようにしましょう。
身体の後ろ側とは、足の裏～かかと～アキレス腱～ふくらはぎ～モモ裏～お尻～腰～背中～肩までを指し、この部分をいかに柔らかく保つか、血行を促進させ固まらないようにするかが、とても大切なのです。
伸ばす時のポイントは、「脱力して伸ばす」「痛くなるような伸ばし方はしない」という事です。
伸ばす事が大事だからと言って、力任せに伸ばしてしまうと、余計な負担をかけてしまい怪我やコリの元になります。
伸ばしたいときは、ゆったりと呼吸をし、ゆっくり大きく、「気持ちよく伸びてる」とイメージしながら行ないましょう。
参考動画です。 お試しください。
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腰痛の方へ
長く腰痛を感じ続けると、腰痛になる事が怖くなり本来なら簡単にできる動作や姿勢が出来なくなります。
そして、徐々に運動する範囲が狭まり、可動域が制限されるために血行不良を起こしどんどん腰が固くなり痛みを起こしやすくなります。
もちろん腰痛の８割が腰に原因がないと言われていますので、ストレスの緩和や気持ちの持ち方にも検討の余地はありますが、まずは「動かす事」から始めてみましょう。
以下の動画を、とにかく1ヶ月続けてみてください。
初めから頑張りすぎないように注意し、腰と相談をしながら行ないましょう。
下半身への痺れや痛みが出るようであれば、すぐに中止してください。
正しく行えば、効果が実感できると考えています。
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広くなりました
院内の作りが正方形に近いことや、鏡を壁の中央に配置したことで、スペースが有効に使えるようになりました。
以前は作りが長方形で、鏡が壁際にあったため、鏡を目いっぱい使う事が出来ず、少々指導しにくかったのですが、今回はその反省から、広く使えるようにしてみました。
ちなみに・・・
ヨガマットを敷いていますが、ヨガは教えてはいませんので、あしからず・・・
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腰痛対策
腰痛でお困りの方に最低限、毎日行なっていただきたい体操・運動がいくつかあります。
〇 足首を回してください
足の指と手の指を合わせてゆっくりとグルグルまわしましょう。
〇 腰割り
骨盤の位置・膝の向きなどに気を付けましょう。
〇 パピーポジション
うつ伏せから肘立てをした状態で保持しましょう。
〇 マッケンジー体操
パピーポジションと似ていますが、腕立ての状態で上半身を反らせ腰を伸ばしましょう。
〇 リグイス体操
うつ伏せで手の力を使い、腰から下をユラユラと揺らしましょう。
行なって痛みが出ない程度で、出来る限り頻繁に行なってください。
まずは１週間、続けてみましょう。
キチンと出来ていれば、腰痛がかなり改善されると考えています。
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超簡単
普段、まったく運動をしない
今まで運動らしい運動をしてこなかった
運動など面倒くさい
その様な方におすすめなのは、いきなり始める運動ではなく、まずは筋肉の柔軟性や血流を良くし、怪我の少ない疲れにくいカラダを作るためのストレッチです。
毎日行なうと、見違えるように動きが軽くなり、楽に生活が出来るようになるでしょう。
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カラダがやわらかい
肩こり・腰痛・疲労を慢性的にお感じの方の多くはカラダが硬く、前屈などの柔軟体操が苦手です。
ですので、身体の柔軟性がいかに重要かという事をよく発信していますが、実は柔らかい事が絶対的に良いとは限りません。
確かに柔らかい身体は、血行も良く基礎代謝や疲労回復に大きな影響がありますし、怪我もしにくく、心身のリラックスにも効果があります。
しかし、身体が柔らかい＝単に関節が柔らかいという場合、それは『支える力が弱い』という事につながります。
健康な身体とは、自分の力で立ったり歩いたりというように、しっかりと支えられる身体を指します。
関節が柔らかいというアドバンテージのせいで、特に鍛えるという発想に至らないために、逆に怪我や故障をしてしまう事もあるようですので、その柔らかさを生かすには、身体を支える筋肉（インナーマッスル）を丹念に鍛える事で、強くしなやかな身体に変えていくことが出来るのです。
もちろん、身体が硬い人もトレーニングを怠らないようにしましょう。
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ゆるめる
ストレッチポール・ストレッチバー・リセットポールなど様々な商品名で販売されている健康器具があります。
このポールの上に仰向きで寝る事で、自分で自分の身体をゆるめることが出来るという優れたモノだと考えています。
脊柱が重力から解放され、歪んだ身体を正しい位置に戻したり、、筋肉の緊張を解消したりする効果があり、健康の基礎である肩甲骨・骨盤・股関節などを整えるのに抜群の効果があるとされています。
色々な動きが考え出されていますが、まずは単純に「ただ、乗るだけ」の動作を続けましょう。
ポールの上に「乗る事」は簡単なのですが、「正しく乗る事」は少しばかり練習が必要ですので、バリエーションを求めるよりも、１つ１つの動作をきちんと理解し習得することが、健康への近道なのです。
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認知症
２０２５年には７００万人にのぼり、６５歳以上の５人に１人が患うとも言われている認知症の原因は様々ですが、脳を活性化することが予防に効果的であるとされています。
日頃、ほとんど運動をされていないと脳はどんどん健康から遠ざかります。
運動と言っても、ハードなモノではありません。
手足を動かしたり顔や口を大きく意識的に動かす事や、足踏みをする程度で脳のタンパク量を増やしたり、脳の海馬の体積を増やす事が出来るそうです。
運動能力が低下する前、中年期から始めていく事が大切ですが、高齢になっても毎日２０分、３ヶ月程度続けて、さらに毎日３０分、６ヶ月を目標に運動を続けてみましょう。
運動
運動していますか？
仕事で動いているとか、チョコチョコと体を動かすようにしているというような『活動』ではなく、筋トレのように筋肉を鍛えるための時間を作り、体に刺激を与えていますか？
『もう歳だから』
『忙しいから』
そのような考えは一刻も早く捨てましょう。
体は放置すると、みるみるうちに衰えていきます。
『衰え』というのは、単にたるんだりだらしない身体になるだけではなく、怪我や病気になりやすくなる『不健康』に向かって進んでいるという事なのです。
運動は全くしないが体重は全く変わらないから、これからも運動をしなくても大丈夫
これは全くの考え違いです。
筋肉の量が落ちているのに体重が変わらないという事は、代わりに何かが増えているという事。
それは、『脂肪』です。
適当な脂肪は、人が健康に生存するためには欠かせないのですが、余分な脂肪は害でしかありません。
それを減らすには、食事を整える事と並行して、筋肉を鍛える事しかありません。
現在も含め、将来、何かやりたい事があったとしても、健康でなければ出来なくなるかもしれません。
そのためにも日々の運動習慣は必ず身に付けるようにしましょう。
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